5 exercices clés pour une entorse latérale de cheville – LES 5 ESSENTIELS Par NeuroXTrain
Renforcement des éverseurs Ballon entre les cuisses pour éviter de compenser par une rotation latérale de hanche, élastique au pied. Réaliser une éversion contre résistance. Augmenter le bras de levier en plaçant l’élastique plus proche des orteils.
Renfo des inverseurs Elastique placé sur le pied, réaliser une adduction de hanche en gardant le pied dans l’axe
Renfo des intrinsèques du pied Pied entre 2 disques, appuyer les orteils pour maintenir l’arche plantaire Maintenir l’équilibre quelques secondes
Renfo des soléaires
Renfo du fléchisseur de l’hallux avec une toe band
Renfo loge médial
Renfo dans la position du mécanisme lésionnel Sur plan incliné Equilibre unipodal maintenu, puis avec destabilisations extrinsèques (rattraper une balle, abduction de l’autre jambe) Exercice en fentes répétées
Renfo des fibulaires Atteindre les coupelles contre résistance élastique en garder le pied dans l’axe. Travail avec de la vitesse et ehaîné
Sauts latéraux 2 petits sauts latéraux puis un grand saut pour revenir à la position au plot de départ avec l’autre jambe
Début de pliométrie basse : réceptions contrôlées, sauts simples
Ce qu’il faut retenir
La charge monte, mais la qualité technique reste prioritaire suite à une opération du ligament croisé et pendant la rééducation.
Par exemple, lors d’un squat sur un pied, évitez que le genou ne parte vers l’intérieur (valgus dynamique) ou que le dos ne s’arrondisse. Un genou mal aligné exerce une pression excessive sur les ligaments internes, pouvant ralentir la guérison. Un dos courbé compromet la transmission des forces, augmente les tensions lombaires et réduit l’efficacité du mouvement.
Critères de passage en Phase 5
Fin d’un programme de course structuré
Single-Leg Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
Single-Leg Triple Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
Single-Leg Crossover Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
Side Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
Leg Press : ≥ 1,5 × le poids du corps
Accord du chirurgien, du médecin ou du spécialiste en rééducation
Exercices
4.1 – Marche latérale avec élastique Pieds plus larges que les hanches, auto-agrandissement Marcher de côté en veillant à ce que le genou ne parte pas vers l’extérieur ni en valgus Marcher avec l’opposition des bras
4.2 – Bulgarian split squat Fessiers engagés, sternum vers l’avant Descendre avec 90% du poids sur la jambe avant, avec un schéma de course (bras en opposition). Veiller au contrôle de la poitrine qui reste haute, le genou qui ne soit pas trop fléchi vers l’avant, et les fessiers engagés
4.3-4-5 – Marche en fente Position fente, genoux dans l’axe (éviter le valgus de la jambe avant et de la jambe arrière), y compris pendant la phase de poussée. Arrivée avec une extension complète du genou et de la hanche. Progression avec charge aux 2 bras, ou avec un aqua bag pour une perturbation externe
4.6-7-8 – Nordic Hamstring Genoux, hanches, épaules alignés durant tout le mouvement, fessiers et transverse activés. Descente du buste, contraction excentrique des ischio-jambiers. Progression : avec une balle, bande élastique puis sans assistance
4.9-10 – Non-countermouvement vertical jump Position en demi-squat, bras en extension, genoux au dessus des chevilles, buste droit et grand. Sauter le plus haut possible à l’aide du balancé des bras au-dessus de la tête. Puis revenir à la position de départ avec la répartition du poids sur les 2 pieds. Progression avec le saut en avant et un focus sur la réception sans effondrement du buste
4.11-12 – Countermouvement jump Depuis une position debout, bras élevés au-dessus de la tête, descendre le plus vite possible en position demi-squat et sauté le plus haut possible. Contrôler l’atterrissage. Progression depuis une hauteur (drop jump)
4.13 – Saut unipodal Pareil que précédemment mais sur un jambe. Focus sur l’atterrissage et le maintien d’un genou stable.
4.14 – Saut avec rotation 90°
4.15-16 – Saut latéral Saut avec 2 pieds et atterrissage sur 1 pied (dans les 2 sens) Progression : saut avec la jambe gauche et atterrissage avec la jambe droite
Phase 5, Après 6 mois : Valider le retour au sport
Objectifs
Assurer un retour progressif et sécurisé à votre discipline
Préconisations
Tests fonctionnels : single leg hop, triple hop, cross-over, side hop (≥ 90 % du côté sain)
Travail spécifique au sport pratiqué (saut, pivot, freinage)
En lien avec votre préparateur physique ou coach
Validation médicale indispensable avant toute reprise compétitive
Ce qu’il faut retenir
Cette rééducation post opératoire des ligaments croisés ne vise pas seulement la fin des douleurs. Elle garantit que votre genou est prêt à encaisser les exigences de votre sport, sans risque accru de rechute.
Cette playlist regroupe les exercices de rééducation du genou après une opération des ligaments croisés pour consolider les muscles et affiner votre gestuelle. À intégrer à votre routine sous contrôle d’un professionnel.
Objectifs
Gagner en force, récupérer 90 % de la flexion, améliorer le contrôle moteur
Préconisations
Objectif de flexion : au moins 90 % par rapport au côté sain
Split squats : apprentissage du bon alignement hanche-genou-pied
Glute bridges et variantes pour renforcer fessiers et ischios
Travail en unipodal : contrôle de l’équilibre, stabilité du genou
Introduction de charges légères : haltères, goblet squat, bandes élastiques
Ce qu’il faut retenir
Lors de cette phase de rééducation après les ligaments croisés, on commence à reconstruire des chaînes musculaires fonctionnelles. La qualité du mouvement passe avant la quantité. Mieux vaut un mouvement lent et bien exécuté qu’une série rapide mal maîtrisée.
Critères de passage en Phase 4
Squat unipodal de bonne qualité
Pont fessier unipodal à 85 % du côté controlatéral
Élévation sur la pointe de pied unipodale à 85 % du côté controlatéral
Élévation de jambe unipodale à 85 % du côté controlatéral
Gainage latéral (test d’endurance) à 85 % du côté controlatéral
Leg Press à 1,5 x le poids du corps
Dynamomètre quadriceps (1,45 N/kg)
Exercices
3.1 – Mobilité en rotation du tibia sous le fémur Patient assis, ballon entre le genou pour stabiliser les genoux, surface glissante sous le pied. Faire une rotation latérale puis une rotation médiale
3.2 – Split squat avec un bâton Maintenir un bâton dans le dos pour garder l’alignement tête-dos-coccyx. Commencer pieds joints puis faire une grand pas en avant en gardant le dos bien droit. Puis fléchir les genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, dos reste bien droit
3.3 et 3.4 Split squat chargé
3.5 et 3.6 – Pont fessier bipodal t unipodal Patient sur le dos, genoux fléchis à 90°, talons plus large que les hanches. Pousser sur les talons pour faire une extension de hanche tout en rentrant le ventre sur l’expiration
3.7 et 3.8 – Pont fessier pieds surélevés en bipodal et unipodal
3.9 et 3.10 – Extension de hanche bipodal et unipodal Patient sur le dos, banc placé sous les scapulas, bras en croix paumes vers le haut, menton se rapproche du sternum, genoux fléchis à 90°. Faire l’extension en engageant le transverse sur l’expiration
3.11 – Presse unipodal 2/2 Phase excentrique en 2s et phase concentrique en 2s. Hanche et genoux fléchis à 90° Augmenter le nombre de répétition
3.12 – Squat unipodal sur banc Focus sur l’exécution. Garder les 2 pieds au même niveau sur le plan sagittal pour s’assurer d’avoir une position neutre du pelvis. Durant l’exécution, tendre les bras en avant pour équilibrer la position et aller chercher le contact avec le banc
3.13 – Squat unipodal assisté Position debout, sur un banc à 30cm de hauteur. Descendre avec le dos bien droit en tendant les bras en avant avec une bande élastique. En phase d’extension, fléchir les bras en tirant sur l’élastique. Le pied qui descend reste aligné avec l’autre pied.
3.14-15-16 – Romanian dead lift unipodal Genou en charge déverrouillé, arche plantaire maintenu, genou reste aligné (attention au valgus dynamique. Le pelvis reste aligné dans le plan sagittal (pas de rotation). Faire avec un bâton pour garder le dos bien droit, ou avec 1 ou 2 kettlebell pour augmenter l’intensité en veillant à garder les scapulas engagées
3.17-18-19 – Stabilité de la flexion de genou sur ball Sur le dos, talons dans la balle, fessiers engagés. Faire une flexion de genou en veillant à avoir l’alignement genou-hanche-épaule. Retour à la position initiale contrôlé. Même exercice avec une jambe en excentrique au retour, puis concentrique à l’aller en plus.
3.20 – Leg curl excentrique Flexion concentrique avec 2 jambes puis excentrique avec une jambe
3.21-22-23 – Exercice de l’huître Décubitus latéral, genoux fléchis, pied-hanche-épaule alignés. Faire une rotation latérale de hanche et aller le plus possible sans rotation lombaire. Retour avec contrôle. Progression : avec bande élastique au dessus des genoux et/ou en planche latérale.
3.24 – Stabilité de la jambe d’appui en schéma de course Faire une flexion de hanche, de genou et de cheville en schéma de course et garder la jambe d’appui stable avec les fessiers engagés. Faire plusieurs répétitions. Rester grand, expiration sur la flexion. Variation en abduction, adduction, extension avec un schéma de course
3.25-26 – Planche frontale et latérale, coudes sous les épaules, alignement pied-hanche-épaule
3.27-28 – Pallof press – bipodal et unipodal Elastique à hauteur des coudes, genoux déverrouillés, tendre les bras et stabiliser le tronc en résistant à la rotation. En unilatéral, sur la jambe controlatérale ou homolatérale, fessiers engagés
3.29-30 – Copenhagen Plank Sur genou ou sur pied Pied-genou-hanche-epaule alignés, coude sous l’épaule. Fessiers et abdos engagés. Isométrie 20-30s.
3.31-32 – Extension à flexion Exercice pour limiter l’impact durant la phase d’aterrissage. Se tenir haut, bras en haut et sur la pointe des pieds, fessiers engagés, puis descendre très vite en flexion en balançant les bras en arrière. Rester grand durant la descente. Progression avec atterissage sur 1 pied et un focus sur la stabilité du pied.
3.33 – POGO Petits sauts enchaînés à fréquences élevés en diminuant les contraintes sur les genoux. Maintenir l’activation des fessiers. Progression : sauts plus haut
3.34-35 – Tall to short – depuis une hauteur bipodal et unipodal Adapter la hauteur à la phase de la rééducation. Depuis la hauteur, avancer une jambe en avant, la jambe d’appui vient la rejoindre puis atterissage en position hanches et genous fléchis (demi-squat) Progression : atterrir sur une jambe
Phase 2, Jours 10 à 30 : Retrouver confiance et mobilité
Voici les exercices recommandés pour cette phase intermédiaire suite à une rupture du ligament croisé antérieur du genou. Lors de la rééducation, ils vous permettront de retrouver confiance, force et mobilité.
Objectifs
Améliorer la flexion, marcher normalement, renforcer les muscles clés
Préconisations
Progression vers la marche sans béquilles si le genou est sec et complètement étendu
Vélo sans résistance pour améliorer la flexion
Press sur un pied (unipodal) à 50 % du poids corporel, en tempo contrôlé (6 sec montée/descente)
Schéma de marche : haies basses, marche arrière sur tapis
Renforcement du verrouillage : exercices debout avec élastiques
Ce qu’il faut retenir
Le verrouillage actif est essentiel pour le ligament croisé en rééducation : il s’agit de contracter volontairement la cuisse pour garder le genou droit et stable, notamment en appui. Cela prépare à une marche fluide sans compensation.
Critères de passage en Phase 3
Extension complète
AMI grade 0
Stroke Test à 0
Flexion supérieure à 120°
Quadriceps Lag test positif
2.1 – Vélo Ajuster la selle au niveau du grand trochanter du patient en position debout. Exercice pour la mobilité du genou, pas d’intérêt à ajouter une forte résistance. La résistance doit être très légère pour ne pas que le patient ait l’impression de pédaler dans le vide. La selle peut être baissée pour augmenter la flexion de genou
2.2 – Presse unipodal 6/6 6s en excentrique enchaîné avec 6s en concentrique, sans compensation lombaire
2.3 – Marche par dessus les haies. Passer la jambe opérée en premier et ramener l’autre jambe pour finir en position pieds joints. Eu retour, faire l’inverse : passer la jambe saine en premier puis l’autre.
2.4 – Extension complète de genou
2.5 – Verrouillage du genou en charge contre résistance élastique. Elastique placé au-dessus de la fosse poplité, faire une extension active puis tenir en unipodal en gardant l’extension avec le grand fessier et le quadriceps engagés
2.6 – Extension de genou en décubitus ventral. Contracter le quadriceps pour soulever la patella au-dessus du sol. Maintenir quelques secondes.
2.7 – Squat Pieds largeur au-delà de la hanche, faire une flexion de hanche et de genou en veillant à ne pas avoir d’effondrement de l’arche plantaire pour éviter un valgus dynamique du genou
2.8 – Marche arrière sur tapis légèrement incliné Demander au patient de se focaliser sur l’extension de genou
Phase 1, Jours 0 à 10 : Démarrer sur de bonnes bases
Découvrez la sélection de vidéos d’exercices de rééducation du ligament croisé adaptés à cette première phase, conçus pour amorcer la récupération en toute sécurité dès les premiers jours post-opératoires.
Objectifs
Maîtriser l’inflammation, sécuriser le genou, retrouver l’extension complète.
Préconisations
Pas d’attelle, mais deux béquilles dès le premier jour
Application de glace : 3 fois par jour, 20 minutes
Exercices de mobilité douce : glissement du pied au sol (assis ou allongé)
Verrouillage actif : contraction du quadriceps pour tendre complètement le genou, 3 fois par jour pendant 10 minutes
Renforcement des hanches : mouvements en décharge pour activer les muscles périphériques
Éducation : montée et descente d’escaliers sécurisée, posture, auto-massage
Ce qu’il faut retenir
Ne forcez jamais la flexion dans cette phase ! Le risque d’hémarthrose, c’est-à-dire une accumulation de sang dans l’articulation provoquant douleur, gonflement et raideur, est réel. L’extension complète est la priorité absolue.
Critères de passage en Phase 2
Extension à 0°
AMI grade 0 ou 1A
Stroke Test à 0 ou 1
Absence d’hématome
1.1 – Mobilisation patellaire passive
1.2 – Flexion-extension aidée en position assise sur plan glissant placé sous le talon
1.3 – Flexion-extension assistée par un plan glissant placé sous le talon en position allongé. Exécuter le mouvement à amplitude maximale sans douleur
1.4 – Flexion-extension assis droit sur un ballon. Rechercher l’amplitude maximale sans douleur
1.5 – Marche sur ballon. Position assis, dos droit, abdominaux engagés, lever le genou et l’avant-bras opposé pour simuler la marche. Engager également la flexion dorsale de cheville.
1.6 – Activation du vaste médial. Aller chercher le contact du genou avec la table, le talon se décollant de la table. Pour faciliter la tâche, on peut placer une cale en triangle sous le fémur distal du patient. On peut utiliser un EMG pour un biofeedback durant le mouvement exécuté avec aide puis sans aide
Extension active de genou contre gravité, position assise. Le genou reste en contact avec la table pour s’assurer qu’il n y a pas de compensation avec les fléchisseurs de hanche.
1.7 – Protocole de renforcement des muscles de la hanche – Adduction : alignement cheville-bassin-épaule – Extension : grand fessier engagé, ventre rentré – Abduction : épaule, hanche, genoux et chevilles alignés. Garder l’extension active de genou, ne pas compenser avec les lombaires
Hamstring extender Force des fléchisseurs de genou
Romanian dead lift Pieds largeur du bassin orientés vers l’avant ou légèrement en dehors. Dos droit, sans cambrure excessive, serrer la barre comme pour la tordre vers l’arrière en serrant le dos, gainer les abdos. Descendre en poussant les fesses en arrière et en gardant les tibias à la verticale. Garder les bras tendu sans chercher à les tendre vers le sol. C’est la flexion de hanche qui rapproche du sol. La barre descend le long des tibias
Pliométrique
Pont fessier (Hip thrust) sur talon avec saut rapide après réception
Prévention Les programmes intégrant le NHE réduisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 %. Le NHE divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers dans de nombreux sports et chez différents athlètes.1
Progression Une dose minimale est nécessaire pour augmenter la force des IJ et la longueur des fascicules musculaires. 4×6 reps, 2 x/semaine pendant 2 semaines suivi de 2×4 reps 1x/sem pendant 4 semaine suffisent à induire ces adaptations Les participants suffisamment forts pour contrôler parfaitement les derniers 10-20° du mouvement, ils peuvent ensuite tenir un disque de 5-25kg afin de maintenir une intensité d’exercice supramaximale2 (Supramaximal = supérieur à la charge maximale pour 1 répétition maximale)
Consignes :
assis sur les genoux. Les genoux sont posés sur un coussins
Genou/EIAS/acromion alignés verticalement
Les chevilles sont maintenues solidement
Garder les fessiers contractés
Freiner la descente du corps vers le sol en contractant la chaîne postérieur : fessiers et ischio-jambiers, tout en garder l’alignement
A l’approche du sol, amortir avec les bras
Pour revenir à la position initiale, pousser avec les bras (faire une pompe dynamique) tout en contractant la chaîne postérieur, en ayant l’intention de ramener le dos à la position debout
Variantes pour faciliter le mouvement
Descendre avec les hanches fléchies
Utiliser une bande élastique pour retenir la descente du buste
Placer des blocs devant pour diminuer l’amplitude de la descente
« Un consensus international a montré l’importance d’ évaluer cinq domaines pour décider du retour au sport. Les auteurs encouragent à utiliser l’acronyme PAASS (Pain, Ankle Impairments, Athlete perception, Sensorimotor control, Sport/functionnal performance) pour évaluer l’aptitude du patient à reprendre son activité sportive. Il s’agit d’évaluer la douleur, les déficits de cheville, le ressenti de l’athlète (kinésiophobie, aptitude psychologique à la reprise sportive, etc.), le contrôle sensorimoteur de la cheville et la performance fonctionnelle et sportive. »1
Composition du Ankle-Go-Score : 4 tests fonctionnels et 2 questionnaires
Composition
Tests fonctionnels
Single Leg Stance (SLS) sur une surface stable, 3 points
Le patient doit se tenir pieds nus sur une jambe, le genou légèrement fléchi (5°), les mains sur les hanches, pendant 20 secondes, les yeux fermés. Le membre non porteur est placé en légère flexion de hanche et de genou (environ 45°). Ce test évalue le contrôle postural statique en fonction du nombre d’erreurs commises par le patient. Une erreur est enregistrée pour chacune des actions suivantes : lever les mains des hanches, déplacer la cuisse à plus de 30° de flexion ou d’abduction, lever l’avant-pied ou le talon, rester hors de la position de test pendant plus de cinq secondes, ou ouvrir les yeux. Le praticien compte et additionne le nombre d’erreurs sur chaque jambe. Après deux essais d’entraînement, le test est effectué une fois sur chaque pied.
Star Excursion Balance Test modifié (mSEBT), 7 points
Le sujet/patient se tient pieds nus sur le pied testé au centre d’un « Y » formé de trois branches. Il doit aller toucher le plus loin possible avec la jambe opposée dans les trois directions : antérieure (ANT), postéro-médiale (PM) et postéro-latérale (PL), puis revenir à la position initiale. L’essai est refusé si le sujet retire ses mains des hanches, si la jambe porteuse se déplace ou si le talon est relevé, s’il perd l’équilibre, tombe ou s’il transfère son poids sur le membre non porteur. Pour obtenir des résultats comparables, les distances obtenues sont normalisées par rapport à la longueur de la jambe du patient (de l’épine iliaque antéro-supérieure jusqu’à la malléole médiale). Les valeurs obtenues sont ainsi exprimées en % de la longueur du membre inférieur en charge. Après quatre essais d’apprentissage dans chaque direction pour chaque jambe, trois essais sont enregistrés et la moyenne est calculée. Le score composite (COMP) est ensuite déterminé pour chaque jambe ; il correspond à la moyenne des trois directions (ANT, PM et PL). Un point est ajouté si la mesure dans la direction ANT est supérieure à 60 %, et un autre point si la mesure dans la direction PM est supérieure à 90 %.
Side Hop Test (SHT), 5 points
Ce test consiste à sauter à cloche pied de part et d’autre d’une « rivière » de 30 cm. Le praticien mesure le temps mis par le patient pour réaliser 10 allers-retours. Le premier saut se fait toujours vers l’extérieur. Si le patient touche la ligne, cet aller-retour n’est pas comptabilisé.
Figure-of-8 Test (F8T), 3 points
Ce test consiste à sauter à cloche pied entre deux plots distants de cinq mètres en formant une figure en 8, le plus rapidement possible. Le patient doit effectuer deux tours consécutifs (soit une distance de 20m). Un point supplémentaire est ajouté pour chaque test si le patient ne rapporte pas de sensation l’instabilité lors de la réalisation de chaque test fonctionnel.
Questionnaires
FAAM
Foot and Ankle Ability Measure (FAAM) : comprend deux sous-échelles qui évaluent les activités de la vie quotidienne (FAAMavq) et les activités sportives (FAAMsport)
Objectif : évaluer la présence d’une instabilité chronique de cheville chez des sujets ayant des antécédents d’entorse de cheville de plus de 4 semaines. Score : – /84, plus le score est bas, plus le risque d’instabilité est fort Télécharger le fichier PDF : FAAM
Pour chaque sous-échelle, chaque item est noté de 0 à 4 :
4 = « aucune difficulté »
3 = « difficulté légère »
2 = « difficulté modérée »
1 = « difficulté extrême »
0 = « incapable de le faire »
Activités de la vie quotidienne
Se tenir debout
Marcher sur un terrain régulier
Marcher pieds nus sur un terrain régulier
Monter une pente
Descendre une pente
Monter les escaliers
Descendre les escaliers
Marcher sur un terrain irrégulier
Monter et descendre d’un trottoir
S’accroupir
Se mettre sur la pointe des pieds
Faire les premiers pas (le matin au réveil/après une position assise prolongée)
Marcher 5 minutes ou moins
Marcher environ 10 minutes
Marcher 15 minutes ou plus
Réaliser les tâches ménagères
Réaliser les activités de la vie quotidienne
Réaliser les soins personnels
Réaliser un travail léger à modéré (se tenir debout, marcher)
Réaliser un travail lourd (pousser/tirer, grimper, porter)
Réaliser les activités de loisirs
Activités sportives
Courir
Sauter
Se réceptionner d’un saut
Démarrer et s’arrêter rapidement
Faire des pas chassés/des déplacements latéraux
Activités sportives à faible impact
Capacité à exécuter son activité sportive avec sa technique habituelle
Capacité à pratiquer son sport aussi longtemps que souhaité
A combien estimez-vous votre niveau actuel de fonctionnement dans les activités habituelles de votre vie quotidienne de 0 à 100, 100 étant votre niveau de fonctionnement avant votre problème de pied ou de cheville, 0 étant l’incapacité à faire la moindre de vos activités quotidiennes habituelles ?
