Nordic hamstring
Dénominations : Nordic Hamstring Exercice (NHE)
Principe : contraction excentrique des ischio-jambiers
Prévention
Les programmes intégrant le NHE réduisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 %. Le NHE divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers dans de nombreux sports et chez différents athlètes.1
Progression
Une dose minimale est nécessaire pour augmenter la force des IJ et la longueur des fascicules musculaires. 4×6 reps, 2 x/semaine pendant 2 semaines suivi de 2×4 reps 1x/sem pendant 4 semaine suffisent à induire ces adaptations
Les participants suffisamment forts pour contrôler parfaitement les derniers 10-20° du mouvement, ils peuvent ensuite tenir un disque de 5-25kg afin de maintenir une intensité d’exercice supramaximale2 (Supramaximal = supérieur à la charge maximale pour 1 répétition maximale)
Consignes :
- assis sur les genoux. Les genoux sont posés sur un coussins
- Genou/EIAS/acromion alignés verticalement
- Les chevilles sont maintenues solidement
- Garder les fessiers contractés
- Freiner la descente du corps vers le sol en contractant la chaîne postérieur : fessiers et ischio-jambiers, tout en garder l’alignement
- A l’approche du sol, amortir avec les bras
- Pour revenir à la position initiale, pousser avec les bras (faire une pompe dynamique) tout en contractant la chaîne postérieur, en ayant l’intention de ramener le dos à la position debout
Variantes pour faciliter le mouvement
- Descendre avec les hanches fléchies
- Utiliser une bande élastique pour retenir la descente du buste
- Placer des blocs devant pour diminuer l’amplitude de la descente
