5 exercices clés pour une entorse latérale de cheville – LES 5 ESSENTIELS
Par NeuroXTrain
Renforcement des éverseurs
Ballon entre les cuisses pour éviter de compenser par une rotation latérale de hanche, élastique au pied.
Réaliser une éversion contre résistance.
Augmenter le bras de levier en plaçant l’élastique plus proche des orteils.
Renfo des inverseurs
Elastique placé sur le pied, réaliser une adduction de hanche en gardant le pied dans l’axe
Renfo des intrinsèques du pied
Pied entre 2 disques, appuyer les orteils pour maintenir l’arche plantaire
Maintenir l’équilibre quelques secondes
Renfo des soléaires
Renfo du fléchisseur de l’hallux avec une toe band
Renfo loge médial
Renfo dans la position du mécanisme lésionnel
Sur plan incliné
Equilibre unipodal maintenu, puis avec destabilisations extrinsèques (rattraper une balle, abduction de l’autre jambe)
Exercice en fentes répétées
Renfo des fibulaires
Atteindre les coupelles contre résistance élastique en garder le pied dans l’axe.
Travail avec de la vitesse et ehaîné
Sauts latéraux
2 petits sauts latéraux puis un grand saut pour revenir à la position au plot de départ avec l’autre jambe
