Phase 3, 1 à 3 mois : Renforcer et coordonner
Cette playlist regroupe les exercices de rééducation du genou après une opération des ligaments croisés pour consolider les muscles et affiner votre gestuelle. À intégrer à votre routine sous contrôle d’un professionnel.
Objectifs
Gagner en force, récupérer 90 % de la flexion, améliorer le contrôle moteur
Préconisations
- Objectif de flexion : au moins 90 % par rapport au côté sain
- Split squats : apprentissage du bon alignement hanche-genou-pied
- Glute bridges et variantes pour renforcer fessiers et ischios
- Travail en unipodal : contrôle de l’équilibre, stabilité du genou
- Introduction de charges légères : haltères, goblet squat, bandes élastiques
Ce qu’il faut retenir
Lors de cette phase de rééducation après les ligaments croisés, on commence à reconstruire des chaînes musculaires fonctionnelles. La qualité du mouvement passe avant la quantité. Mieux vaut un mouvement lent et bien exécuté qu’une série rapide mal maîtrisée.
Critères de passage en Phase 4
- Squat unipodal de bonne qualité
- Pont fessier unipodal à 85 % du côté controlatéral
- Élévation sur la pointe de pied unipodale à 85 % du côté controlatéral
- Élévation de jambe unipodale à 85 % du côté controlatéral
- Gainage latéral (test d’endurance) à 85 % du côté controlatéral
- Leg Press à 1,5 x le poids du corps
- Dynamomètre quadriceps (1,45 N/kg)
Exercices
3.1 – Mobilité en rotation du tibia sous le fémur
Patient assis, ballon entre le genou pour stabiliser les genoux, surface glissante sous le pied.
Faire une rotation latérale puis une rotation médiale
3.2 – Split squat avec un bâton
Maintenir un bâton dans le dos pour garder l’alignement tête-dos-coccyx. Commencer pieds joints puis faire une grand pas en avant en gardant le dos bien droit. Puis fléchir les genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, dos reste bien droit
3.3 et 3.4 Split squat chargé
3.5 et 3.6 – Pont fessier bipodal t unipodal
Patient sur le dos, genoux fléchis à 90°, talons plus large que les hanches. Pousser sur les talons pour faire une extension de hanche tout en rentrant le ventre sur l’expiration
3.7 et 3.8 – Pont fessier pieds surélevés en bipodal et unipodal
3.9 et 3.10 – Extension de hanche bipodal et unipodal
Patient sur le dos, banc placé sous les scapulas, bras en croix paumes vers le haut, menton se rapproche du sternum, genoux fléchis à 90°.
Faire l’extension en engageant le transverse sur l’expiration
3.11 – Presse unipodal 2/2
Phase excentrique en 2s et phase concentrique en 2s. Hanche et genoux fléchis à 90°
Augmenter le nombre de répétition
3.12 – Squat unipodal sur banc
Focus sur l’exécution. Garder les 2 pieds au même niveau sur le plan sagittal pour s’assurer d’avoir une position neutre du pelvis. Durant l’exécution, tendre les bras en avant pour équilibrer la position et aller chercher le contact avec le banc
3.13 – Squat unipodal assisté
Position debout, sur un banc à 30cm de hauteur. Descendre avec le dos bien droit en tendant les bras en avant avec une bande élastique.
En phase d’extension, fléchir les bras en tirant sur l’élastique.
Le pied qui descend reste aligné avec l’autre pied.
3.14-15-16 – Romanian dead lift unipodal
Genou en charge déverrouillé, arche plantaire maintenu, genou reste aligné (attention au valgus dynamique.
Le pelvis reste aligné dans le plan sagittal (pas de rotation).
Faire avec un bâton pour garder le dos bien droit, ou avec 1 ou 2 kettlebell pour augmenter l’intensité en veillant à garder les scapulas engagées
3.17-18-19 – Stabilité de la flexion de genou sur ball
Sur le dos, talons dans la balle, fessiers engagés. Faire une flexion de genou en veillant à avoir l’alignement genou-hanche-épaule. Retour à la position initiale contrôlé.
Même exercice avec une jambe en excentrique au retour, puis concentrique à l’aller en plus.
3.20 – Leg curl excentrique
Flexion concentrique avec 2 jambes puis excentrique avec une jambe
3.21-22-23 – Exercice de l’huître
Décubitus latéral, genoux fléchis, pied-hanche-épaule alignés.
Faire une rotation latérale de hanche et aller le plus possible sans rotation lombaire. Retour avec contrôle.
Progression : avec bande élastique au dessus des genoux et/ou en planche latérale.
3.24 – Stabilité de la jambe d’appui en schéma de course
Faire une flexion de hanche, de genou et de cheville en schéma de course et garder la jambe d’appui stable avec les fessiers engagés.
Faire plusieurs répétitions. Rester grand, expiration sur la flexion.
Variation en abduction, adduction, extension avec un schéma de course
3.25-26 – Planche frontale et latérale, coudes sous les épaules, alignement pied-hanche-épaule
3.27-28 – Pallof press – bipodal et unipodal
Elastique à hauteur des coudes, genoux déverrouillés, tendre les bras et stabiliser le tronc en résistant à la rotation.
En unilatéral, sur la jambe controlatérale ou homolatérale, fessiers engagés
3.29-30 – Copenhagen Plank
Sur genou ou sur pied
Pied-genou-hanche-epaule alignés, coude sous l’épaule.
Fessiers et abdos engagés.
Isométrie 20-30s.
3.31-32 – Extension à flexion
Exercice pour limiter l’impact durant la phase d’aterrissage.
Se tenir haut, bras en haut et sur la pointe des pieds, fessiers engagés, puis descendre très vite en flexion en balançant les bras en arrière. Rester grand durant la descente.
Progression avec atterissage sur 1 pied et un focus sur la stabilité du pied.
3.33 – POGO
Petits sauts enchaînés à fréquences élevés en diminuant les contraintes sur les genoux.
Maintenir l’activation des fessiers.
Progression : sauts plus haut
3.34-35 – Tall to short – depuis une hauteur bipodal et unipodal
Adapter la hauteur à la phase de la rééducation.
Depuis la hauteur, avancer une jambe en avant, la jambe d’appui vient la rejoindre puis atterissage en position hanches et genous fléchis (demi-squat)
Progression : atterrir sur une jambe
