Traitement actif hanche

Renforcement ischio-jambiers

Isométrique

En bipodal ou unipodal

Concentrique

Hamstring leg curl

Excentrique

Hamstring extender
Force des fléchisseurs de genou

Romanian dead lift
Pieds largeur du bassin orientés vers l’avant ou légèrement en dehors.
Dos droit, sans cambrure excessive, serrer la barre comme pour la tordre vers l’arrière en serrant le dos, gainer les abdos.
Descendre en poussant les fesses en arrière et en gardant les tibias à la verticale. Garder les bras tendu sans chercher à les tendre vers le sol. C’est la flexion de hanche qui rapproche du sol.
La barre descend le long des tibias

Pliométrique

Pont fessier (Hip thrust) sur talon avec saut rapide après réception

Nordic hamstring (ischio-jambiers)

Nordic hamstring

Dénominations : Nordic Hamstring Exercice (NHE)
Principe : contraction excentrique des ischio-jambiers

Prévention
Les programmes intégrant le NHE réduisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 %. Le NHE divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers dans de nombreux sports et chez différents athlètes.1

Progression
Une dose minimale est nécessaire pour augmenter la force des IJ et la longueur des fascicules musculaires. 4×6 reps, 2 x/semaine pendant 2 semaines suivi de 2×4 reps 1x/sem pendant 4 semaine suffisent à induire ces adaptations
Les participants suffisamment forts pour contrôler parfaitement les derniers 10-20° du mouvement, ils peuvent ensuite tenir un disque de 5-25kg afin de maintenir une intensité d’exercice supramaximale2 (Supramaximal = supérieur à la charge maximale pour 1 répétition maximale)

Consignes :

  1. assis sur les genoux. Les genoux sont posés sur un coussins
  2. Genou/EIAS/acromion alignés verticalement
  3. Les chevilles sont maintenues solidement
  4. Garder les fessiers contractés
  5. Freiner la descente du corps vers le sol en contractant la chaîne postérieur : fessiers et ischio-jambiers, tout en garder l’alignement
  6. A l’approche du sol, amortir avec les bras
  7. Pour revenir à la position initiale, pousser avec les bras (faire une pompe dynamique) tout en contractant la chaîne postérieur, en ayant l’intention de ramener le dos à la position debout

Variantes pour faciliter le mouvement

  • Descendre avec les hanches fléchies
  • Utiliser une bande élastique pour retenir la descente du buste
  • Placer des blocs devant pour diminuer l’amplitude de la descente
  1. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes ↩︎
  2. The effect of Nordic hamstring exercise training volume on biceps femoris long head architectural adaptation ↩︎