En quoi consistent les répétitions en réserve ?
Les répétitions en réserve (RIR) désignent le nombre de répétitions que vous pensez pouvoir effectuer
après avoir terminé une série d’exercices. Par exemple, si vous venez d’effectuer huit répétitions de
développé couché et que vous avez l’impression de pouvoir en faire une de plus, vous diriez que vous
avez une répétition en réserve.1
Points faibles
- Les répétitions en réserve manquent de précision dans les entraînements de faible intensité ou les
répétitions inférieures au seuil d’échec musculaire. Par exemple, il serait difficile de distinguer le
nombre de répétitions que vous avez en réserve avant l’échec si vous ne soulevez les poids qu’à
60 % de votre effort maximal. De ce fait, les répétitions en réserve sont plus précises pour les
séries approchant de l’échec musculaire ou celles inférieures à cinq répétitions.
Points forts
- Les répétitions en réserve constituent une méthode plus simple pour faire le suivi des charges
des débutants que l’utilisation d’un pourcentage de répétitions maximales. - Si on la compare à l’échelle de perception de l’effort, les sportifs peuvent estimer avec plus de
précision le nombre de répétitions qu’il reste dans une série. - L’emploi des répétitions en réserve par rapport aux répétitions maximales tient compte des
fluctuations quotidiennes de la performance. - En général, les répétitions en réserve sont calculées sur une plage de 0 à 5, de sorte que les
résultats sont faciles à comprendre et à mémoriser. - Lʼentraînement selon les répétitions en réserve peut servir à s’adapter à l’évolution du niveau
musculaire de l’athlète au cours d’un programme dʼentraînement.
Comment utiliser les répétitions en réserve ?
- Utilisez des évaluations qui ne dépassent pas cinq répétitions en réserve.
- Pour les athlètes novices, vérifiez s’ils utilisent les répétitions en réserve avec précision avant
d’en faire un outil exclusif. Vous pouvez vérifier la précision en demandant à l’athlète d’effectuer
une série à un niveau d’effort sous-maximal juste inférieur à l’échec musculaire et noter les
répétitions en réserve. Il devra ensuite effectuer une série avec la même charge jusqu’à l’échec
musculaire pour vérifier la précision. - Faites correspondre la plage de vos répétitions en réserve (RIR) avec vos objectifs d’entraînement.
Développement musculaire : Plage de 0 à 3 RIR.
Développement de la puissance musculaire : Plage de 2 à 3 RIR.
Endurance musculaire : Plage de 0 à 1 RIR.
Hypertrophie : Plage de 2 à 4 RIR pour les mouvements principaux (p. ex., flexion des jambes,
développé couché). Plage de 0 à 2 RIR pour les exercices présentant une faible difficulté de
mouvement (p. ex., exercices d’assistance). - Une fois que l’athlète a terminé une série, demandez-lui combien de répétitions en réserve il lui
reste. Ajustez les charges en conséquence pour qu’elles correspondent à l’intensité prévue de
votre entraînement. Par exemple, si vous travaillez le développement musculaire et qu’un athlète
indique avoir cinq répétitions en réserve, il pourrait devoir augmenter le poids utilisé durant
l’exercice en question.
- Échelle de perception de l’effort et répétitions en réserve, Christine Camozzi, M. Sc. Kinésiologie, CSCS (Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique) – L’Institut du canadien du sport de l’Ontario ↩︎