Champ msq – Théorie

En quoi consistent les répétitions en réserve ?

Les répétitions en réserve (RIR) désignent le nombre de répétitions que vous pensez pouvoir effectuer
après avoir terminé une série d’exercices. Par exemple, si vous venez d’effectuer huit répétitions de
développé couché et que vous avez l’impression de pouvoir en faire une de plus, vous diriez que vous
avez une répétition en réserve.¹

Points faibles

• Les répétitions en réserve manquent de précision dans les entraînements de faible intensité ou les
  répétitions inférieures au seuil d’échec musculaire. Par exemple, il serait difficile de distinguer le
  nombre de répétitions que vous avez en réserve avant l’échec si vous ne soulevez les poids qu’à
  60 % de votre effort maximal. De ce fait, les répétitions en réserve sont plus précises pour les
  séries approchant de l’échec musculaire ou celles inférieures à cinq répétitions.

Points forts

• Les répétitions en réserve constituent une méthode plus simple pour faire le suivi des charges
  des débutants que l’utilisation d’un pourcentage de répétitions maximales.
• Si on la compare à l’échelle de perception de l’effort, les sportifs peuvent estimer avec plus de
  précision le nombre de répétitions qu’il reste dans une série.
• L’emploi des répétitions en réserve par rapport aux répétitions maximales tient compte des
  fluctuations quotidiennes de la performance.
• En général, les répétitions en réserve sont calculées sur une plage de 0 à 5, de sorte que les
  résultats sont faciles à comprendre et à mémoriser.
• Lʼentraînement selon les répétitions en réserve peut servir à s’adapter à l’évolution du niveau
  musculaire de l’athlète au cours d’un programme dʼentraînement.

Comment utiliser les répétitions en réserve ?

1. Utilisez des évaluations qui ne dépassent pas cinq répétitions en réserve.
2. Pour les athlètes novices, vérifiez s’ils utilisent les répétitions en réserve avec précision avant
   d’en faire un outil exclusif. Vous pouvez vérifier la précision en demandant à l’athlète d’effectuer
   une série à un niveau d’effort sous-maximal juste inférieur à l’échec musculaire et noter les
   répétitions en réserve. Il devra ensuite effectuer une série avec la même charge jusqu’à l’échec
   musculaire pour vérifier la précision.
3. Faites correspondre la plage de vos répétitions en réserve (RIR) avec vos objectifs d’entraînement.
   Développement musculaire : Plage de 0 à 3 RIR.
   Développement de la puissance musculaire : Plage de 2 à 3 RIR.
   Endurance musculaire : Plage de 0 à 1 RIR.
   Hypertrophie : Plage de 2 à 4 RIR pour les mouvements principaux (p. ex., flexion des jambes,
   développé couché). Plage de 0 à 2 RIR pour les exercices présentant une faible difficulté de
   mouvement (p. ex., exercices d’assistance).
4. Une fois que l’athlète a terminé une série, demandez-lui combien de répétitions en réserve il lui
   reste. Ajustez les charges en conséquence pour qu’elles correspondent à l’intensité prévue de
   votre entraînement. Par exemple, si vous travaillez le développement musculaire et qu’un athlète
   indique avoir cinq répétitions en réserve, il pourrait devoir augmenter le poids utilisé durant
   l’exercice en question.

1. Échelle de perception de l’effort et répétitions en réserve, Christine Camozzi, M. Sc. Kinésiologie, CSCS (Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique) – L’Institut du canadien du sport de l’Ontario ↩︎

L’échelle de perception de l’effort est un outil créé par Gunnar Borg qui sert à surveiller l’effort pendant
les exercices aérobiques. À l’origine, son échelle allait de 6 à 20 et s’accompagnait des descriptions
correspondantes qui permettaient aux gens d’évaluer le degré d’intensité d’une tâche physique. Elle s’est
systématiquement avérée comme une méthode fiable et valable pour concorder avec la fréquence
cardiaque d’une personne en bonne santé.

Points faibles

• L’état émotionnel, le type de personnalité, la motivation et l’âge peuvent tous avoir une incidence
  sur l’échelle de perception de l’effort. Par exemple, une personne qui aime faire de lʼexercice ou
  un athlète très motivé risquent de sous-estimer le niveau dʼeffort quʼils produisent. Dʼautre part,
  on sait que les athlètes très compétitifs sous-évaluent leur perception de l’effort, car ils ne veulent
  pas admettre la fatigue qu’ils ressentent.
• L’échelle de perception de l’effort peut être influencée par les autres. Au sein d’un groupe, surtout
  s’il est composé d’adolescents, les gens sont réticents à indiquer un niveau d’effort différent de
  celui de leurs partenaires d’entraînement. La fiabilité des résultats peut s’en ressentir.
• L’échelle de perception de l’effort ne convient pas forcément pour estimer la charge dans les
  exercices de musculation. Les études démontrent que des résultats de perception de l’effort
  inférieurs à l’effort maximal sont signalés même lorsque le nombre maximal de répétitions est
  effectué pour une charge donnée.
• L’échelle de perception de l’effort peut être difficile à utiliser par les débutants ou les jeunes
  athlètes qui sont encore en train de découvrir les effets des différentes intensités et d’apprendre
  des stratégies de rythme (p. ex., les jeunes ont tendance à s’entraîner aux niveaux extrêmes de
  la plage d’intensité). Les jeunes athlètes peuvent aussi avoir du mal à comprendre les
  descriptions et à connaître la différence entre « difficile » et « moyennement difficile ».

Points forts

• Les échelles de perception de l’effort peuvent s’avérer plus utiles pour mesurer la fréquence
  cardiaque dans les sports et exercices aérobiques.
• Elle est en étroite corrélation avec la fréquence cardiaque et les degrés de l’échelle augmentent
  de façon linéaire avec l’intensité de l’exercice, la fréquence cardiaque et la consommation
  d’oxygène.
• Les échelles de perception de l’effort peuvent servir à indiquer la difficulté de la séance et à
  surveiller la charge de l’entraînement en mesurant la perception de l’effort de la séance (sRPE).
  Celle-ci s’est avérée constituer une mesure valable de la charge interne chez différentes
  populations d’athlètes, y compris chez les adolescents pratiquant la course de fond, les jeunes
  basketteuses et les joueurs de soccer d’élite.
• Les échelles de perception de l’effort peuvent être utiles en l’absence de cardiofréquencemètres.
• Elles peuvent aussi être adaptées aux athlètes expérimentés et confirmés. On a découvert que
  les haltérophiles plus expérimentés et ceux déjà habitués à utiliser des échelles de perception de
  l’effort pouvaient évaluer plus précisément l’intensité de leur entraînement que les novices
  inexpérimentés.

Comment utiliser l’échelle de perception de l’effort?

1. Utilisez l’échelle de Borg graduée de 6 à 20, car les descripteurs ont été soigneusement placés pour correspondre à l’augmentation de la fréquence cardiaque et de
   l’intensité.
2. Enseignez et expliquez les descriptions indiquées dans l’échelle de perception de l’effort. Veillez à ce que les interprétations des descripteurs cadrent avec celles de vos athlètes. Demandez-leur
   ce que signifie chaque description et donnez-leur des précisions au besoin.
3. Donnez l’occasion aux athlètes de découvrir ce qu’indique chaque degré de l’échelle en portant un cardiofréquencemètre. Par la suite, vous pourrez décrire les séances d’entraînement en
   disant : « Vous devriez ressentir un 15 ».
4. Dites aux athlètes de se concentrer sur leur effort interne, et non sur des facteurs externes (p. ex., pas sur la lourdeur des poids, la vitesse des battements de cœur ou la chaleur quʼils ressentent). Rappelez aux athlètes que c’est leur propre effort et la sensation d’effort qui comptent, pas ceux des autres. Demandez aux athlètes de trouver le chiffre correspondant à leur effort sur l’échelle et vérifiez que la description concorde. N’oubliez pas de le demander en privé aux athlètes et de le consigner là où les autres ne le verront pas. En ajoutant un zéro au chiffre,
   vous obtiendrez une estimation de la fréquence cardiaque. Par exemple, si j’indique 12 sur l’échelle de perception de l’effort, ma fréquence cardiaque devrait se situer autour de 120 bpm.
5. Si vous utilisez l’échelle de perception de l’effort pour surveiller la charge de l’entraînement, vous pouvez compléter l’évaluation en demandant à quoi ressemblait la perception de l’effort de la
   séance (sRPE) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance d’entraînement. Le résultat sRPE peut être multiplié par la durée de la séance pour obtenir le résultat de la charge de
   l’entraînement, laquelle est mesurée en unités arbitraires (UA). Par exemple, pour un athlète qui évalue sa séance à 8/10 après s’être entraîné pendant 60 minutes, la charge de l’entraînement
   serait de 480 UA.

Échelle de perception de l’effort et répétitions en réserve, Christine Camozzi, M. Sc. Kinésiologie, CSCS (Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique) – L’Institut du canadien du sport de l’Ontario

Définition

Ensemble des opérations effectuées par les structures nerveuses impliquées dans la préparation et l’exécution des mouvements coordonnés (réflexes, activités automatiques ou encore des mouvements volontaires)

Approche cognitive / approche dynamique

Approche cognitive : cette approche postule que le SNC construit et stocke les modèles d’actions au cours de l’apprentissage en décrivant les commandes à adresser aux systèmes effecteurs.

Elle est basée sur la théorie des schémas de SCHMIDT (1975).

• feedback : changement face à des situation
• feedfoward : anticipation face à une situation
• programme moteur : représentation centrale qui prédétermine le mouvement
• schéma de rappel : choisir le bon programme moteur selon les conditions initiales
• schéma de reconnaissance : évaluer l’erreur de production

Approche dynamique : cette approche postule que le comportement d’un système complexe émerge d’un réseau de contraintes ; liées soit, à la tâche, à l’organisme ou à l’environnement.

Élaboration et régulation du mouvement

Capture de l’information et intention de l’action

3 systèmes sensoriels : vestibulaire, visuel et proprioceptif

• Informations visuelles : la vision périphérique joue énormément dans le contrôle de l’équilibre, la vision fovéale et para fovéale interviennent surtout dans les détails.
• Informations vestibulaires :,le système vestibulaire analyse la position et les mouvements de la tête dans les 3 plans et axes de l’espace (il capte l’accélération). Il est composé de :
  • canaux circulaires
  • organes otolithiquesutricule : accélérations linéaires horizontales (ex = freinage)
  • saccule : accélérations linéaires verticales (ex = saut)
• Informations somesthésiques
  • Extéroception : infos plantaires
    • le pied = organe sensoriel primaire de l’équilibration
    • il informe sur la géométrie de la zone d’appui corporel au sol et sur les caractéristiques de la force de réaction qui s’exerce sur cette zone.
    • système sensoriel : associé aux sensations du toucher, de la pression et de la vibrationinformations somesthésiques
  • Proprioception (consciente ou inconsciente) composé de :
    • Fuseaux neuromusculaire : activité de tension de fibres intrafusales→ moduler la sensibilité des récepteurs du fuseau→ entretient de l’activité tonique du muscle
    • Organe tendineux de golgi = mécanorécepteurs proprioceptifs (jonction tendon/muscle)

Les informations sensorielles vont être relayées au cortex pariétal postérieur (cortex associatif)

stimulation du cortex pariétal postérieur : illusion et intention du mouvement

patho : parkinson = pb de cortex postérieur → plus d’intention du mouvement

Planification

• la planification est une étape nécessaire pour construire la base du programme moteur.

Programmation

La programmation contribue à spécifier les paramètres du mouvement afin d’élaborer la commande motrice.

• Prise en compte de l’état du système et de l’environnement pour ajuster le « mouvement type » qui a été choisi lors de la panification.
• Coordination des synergies musculaires

Exécution

« la posture est l’attitude fondamentale d’une espèce »

régulation => fonction d’équilibration humaine

• équilibre statique : contrôle de l’oscillation corporelle dans la station debout
• équilibre dynamique : capacité à maintenir la position sur la base de support sous l’action de forces extérieures
• déséquilibre intrinsèque : perturbation de l’équilibre prévisible car généré par soi-même.
• déséquilibre extrinsèque : perturbation de l’équilibre prévisible ou non prévisible généré par une force extérieure.
• ajustements posturaux : (nécessaires pour tous les mouvements)
  • anticipatoires (APA) : commencent à intervenir avant le début de la perturbation posturale occasionnée par le mouvement
  • consécutifs / compensateurs (APC) : interviennent plus tardivement, se déclenchent par les afférences sensorielles → stabilisation, correction

Objectifs des APA :

• Minimiser la perturbation de l’équilibre lors du mouvement
• Minimiser la perturbation de l’orientation posturale des segments servant de cadre de référence pour l’organisation du mouvement
• Contribuer la réalisation du mouvement en termes de vitesse et de force

Chaîne cinétique musculaire
L’ensemble des muscles, non seulement polyarticulaires mais aussi mono articulaires, moteurs des différents chaînons osseux par rapport aux articulations constitue la chaine cinétique musculaire

Chaîne articulée
Composée d’un certain nombre d’articulations additionnant leurs mobilités au cours d’un mouvement. Plus la chaîne articulée est longue, moins la participation de chacune est importante

Chaîne série
Elle est composée de muscles alignés en succession tout au long d’une chaîne articulée et situés du même côté que les axes de mobilité.
Ils sont placés en série et permettent une activation rapide ( accélération) et ample du point distal; l’amplitude et la vitesse du mouvement sont privilégiées.
Trajectoire du mouvement est curviligne centrée sur un pivot proximal (coxo-fémoral, scapulo-huméral).
C’est une organisation capable de précision.
Ce type de chaine ne permet pas de développer une force importante.

Chaîne série : pour quoi faire ?
En fonction d’un effet recherché sur l’environnement
Amplitude, vitesse sans nécessité de force importante.
Ex: sport: tennis, javelot, shoot ou poste de travail.

En fonction d’un effet interne recherché
– Remise progressive d’un os sous contrainte et ou choix du type de contrainte en fonction du type de fracture, de la localisation, du montage posé (ostéosynthèse, prothèse…)
– Entretien musculaire en évitant la sollicitation d’une lésion musculaire du côté opposé ou autre
– Sollicitation de muscles à distance en demandant au patient de se stabiliser ou de s’équilibrer
– Renforcement musculaire près du point fixe
– Reprogrammation neuro-sensori motrice

Ou encore….
Pour analyser un geste pour le travail effectué, les éléments pathomécaniques qui peuvent survenir (contraintes)