L’échelle de perception de l’effort est un outil créé par Gunnar Borg qui sert à surveiller l’effort pendant
les exercices aérobiques. À l’origine, son échelle allait de 6 à 20 et s’accompagnait des descriptions
correspondantes qui permettaient aux gens d’évaluer le degré d’intensité d’une tâche physique. Elle s’est
systématiquement avérée comme une méthode fiable et valable pour concorder avec la fréquence
cardiaque d’une personne en bonne santé.
Points faibles
- L’état émotionnel, le type de personnalité, la motivation et l’âge peuvent tous avoir une incidence
sur l’échelle de perception de l’effort. Par exemple, une personne qui aime faire de lʼexercice ou
un athlète très motivé risquent de sous-estimer le niveau dʼeffort quʼils produisent. Dʼautre part,
on sait que les athlètes très compétitifs sous-évaluent leur perception de l’effort, car ils ne veulent
pas admettre la fatigue qu’ils ressentent. - L’échelle de perception de l’effort peut être influencée par les autres. Au sein d’un groupe, surtout
s’il est composé d’adolescents, les gens sont réticents à indiquer un niveau d’effort différent de
celui de leurs partenaires d’entraînement. La fiabilité des résultats peut s’en ressentir. - L’échelle de perception de l’effort ne convient pas forcément pour estimer la charge dans les
exercices de musculation. Les études démontrent que des résultats de perception de l’effort
inférieurs à l’effort maximal sont signalés même lorsque le nombre maximal de répétitions est
effectué pour une charge donnée. - L’échelle de perception de l’effort peut être difficile à utiliser par les débutants ou les jeunes
athlètes qui sont encore en train de découvrir les effets des différentes intensités et d’apprendre
des stratégies de rythme (p. ex., les jeunes ont tendance à s’entraîner aux niveaux extrêmes de
la plage d’intensité). Les jeunes athlètes peuvent aussi avoir du mal à comprendre les
descriptions et à connaître la différence entre « difficile » et « moyennement difficile ».
Points forts
- Les échelles de perception de l’effort peuvent s’avérer plus utiles pour mesurer la fréquence
cardiaque dans les sports et exercices aérobiques. - Elle est en étroite corrélation avec la fréquence cardiaque et les degrés de l’échelle augmentent
de façon linéaire avec l’intensité de l’exercice, la fréquence cardiaque et la consommation
d’oxygène. - Les échelles de perception de l’effort peuvent servir à indiquer la difficulté de la séance et à
surveiller la charge de l’entraînement en mesurant la perception de l’effort de la séance (sRPE).
Celle-ci s’est avérée constituer une mesure valable de la charge interne chez différentes
populations d’athlètes, y compris chez les adolescents pratiquant la course de fond, les jeunes
basketteuses et les joueurs de soccer d’élite. - Les échelles de perception de l’effort peuvent être utiles en l’absence de cardiofréquencemètres.
- Elles peuvent aussi être adaptées aux athlètes expérimentés et confirmés. On a découvert que
les haltérophiles plus expérimentés et ceux déjà habitués à utiliser des échelles de perception de
l’effort pouvaient évaluer plus précisément l’intensité de leur entraînement que les novices
inexpérimentés.
Comment utiliser l’échelle de perception de l’effort?
- Utilisez l’échelle de Borg graduée de 6 à 20, car les descripteurs ont été soigneusement placés pour correspondre à l’augmentation de la fréquence cardiaque et de
l’intensité. - Enseignez et expliquez les descriptions indiquées dans l’échelle de perception de l’effort. Veillez à ce que les interprétations des descripteurs cadrent avec celles de vos athlètes. Demandez-leur
ce que signifie chaque description et donnez-leur des précisions au besoin. - Donnez l’occasion aux athlètes de découvrir ce qu’indique chaque degré de l’échelle en portant un cardiofréquencemètre. Par la suite, vous pourrez décrire les séances d’entraînement en
disant : « Vous devriez ressentir un 15 ». - Dites aux athlètes de se concentrer sur leur effort interne, et non sur des facteurs externes (p. ex., pas sur la lourdeur des poids, la vitesse des battements de cœur ou la chaleur quʼils ressentent). Rappelez aux athlètes que c’est leur propre effort et la sensation d’effort qui comptent, pas ceux des autres. Demandez aux athlètes de trouver le chiffre correspondant à leur effort sur l’échelle et vérifiez que la description concorde. N’oubliez pas de le demander en privé aux athlètes et de le consigner là où les autres ne le verront pas. En ajoutant un zéro au chiffre,
vous obtiendrez une estimation de la fréquence cardiaque. Par exemple, si j’indique 12 sur l’échelle de perception de l’effort, ma fréquence cardiaque devrait se situer autour de 120 bpm. - Si vous utilisez l’échelle de perception de l’effort pour surveiller la charge de l’entraînement, vous pouvez compléter l’évaluation en demandant à quoi ressemblait la perception de l’effort de la
séance (sRPE) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance d’entraînement. Le résultat sRPE peut être multiplié par la durée de la séance pour obtenir le résultat de la charge de
l’entraînement, laquelle est mesurée en unités arbitraires (UA). Par exemple, pour un athlète qui évalue sa séance à 8/10 après s’être entraîné pendant 60 minutes, la charge de l’entraînement
serait de 480 UA.
Échelle de perception de l’effort et répétitions en réserve, Christine Camozzi, M. Sc. Kinésiologie, CSCS (Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique) – L’Institut du canadien du sport de l’Ontario