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Renforcement ischio-jambiers

Isométrique

En bipodal ou unipodal

Concentrique

Hamstring leg curl

Excentrique

Hamstring extender
Force des fléchisseurs de genou

Romanian dead lift
Pieds largeur du bassin orientés vers l’avant ou légèrement en dehors.
Dos droit, sans cambrure excessive, serrer la barre comme pour la tordre vers l’arrière en serrant le dos, gainer les abdos.
Descendre en poussant les fesses en arrière et en gardant les tibias à la verticale. Garder les bras tendu sans chercher à les tendre vers le sol. C’est la flexion de hanche qui rapproche du sol.
La barre descend le long des tibias

Pliométrique

Pont fessier (Hip thrust) sur talon avec saut rapide après réception

Nordic hamstring (ischio-jambiers)

Nordic hamstring

Dénominations : Nordic Hamstring Exercice (NHE)
Principe : contraction excentrique des ischio-jambiers

Prévention
Les programmes intégrant le NHE réduisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 %. Le NHE divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers dans de nombreux sports et chez différents athlètes.1

Progression
Une dose minimale est nécessaire pour augmenter la force des IJ et la longueur des fascicules musculaires. 4×6 reps, 2 x/semaine pendant 2 semaines suivi de 2×4 reps 1x/sem pendant 4 semaine suffisent à induire ces adaptations
Les participants suffisamment forts pour contrôler parfaitement les derniers 10-20° du mouvement, ils peuvent ensuite tenir un disque de 5-25kg afin de maintenir une intensité d’exercice supramaximale2 (Supramaximal = supérieur à la charge maximale pour 1 répétition maximale)

Consignes :

  1. assis sur les genoux. Les genoux sont posés sur un coussins
  2. Genou/EIAS/acromion alignés verticalement
  3. Les chevilles sont maintenues solidement
  4. Garder les fessiers contractés
  5. Freiner la descente du corps vers le sol en contractant la chaîne postérieur : fessiers et ischio-jambiers, tout en garder l’alignement
  6. A l’approche du sol, amortir avec les bras
  7. Pour revenir à la position initiale, pousser avec les bras (faire une pompe dynamique) tout en contractant la chaîne postérieur, en ayant l’intention de ramener le dos à la position debout

Variantes pour faciliter le mouvement

  • Descendre avec les hanches fléchies
  • Utiliser une bande élastique pour retenir la descente du buste
  • Placer des blocs devant pour diminuer l’amplitude de la descente
  1. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes ↩︎
  2. The effect of Nordic hamstring exercise training volume on biceps femoris long head architectural adaptation ↩︎

Répétitions en réserve (RIR)

En quoi consistent les répétitions en réserve ?

Les répétitions en réserve (RIR) désignent le nombre de répétitions que vous pensez pouvoir effectuer
après avoir terminé une série d’exercices. Par exemple, si vous venez d’effectuer huit répétitions de
développé couché et que vous avez l’impression de pouvoir en faire une de plus, vous diriez que vous
avez une répétition en réserve.1

Points faibles

  • Les répétitions en réserve manquent de précision dans les entraînements de faible intensité ou les
    répétitions inférieures au seuil d’échec musculaire. Par exemple, il serait difficile de distinguer le
    nombre de répétitions que vous avez en réserve avant l’échec si vous ne soulevez les poids qu’à
    60 % de votre effort maximal. De ce fait, les répétitions en réserve sont plus précises pour les
    séries approchant de l’échec musculaire ou celles inférieures à cinq répétitions.

Points forts

  • Les répétitions en réserve constituent une méthode plus simple pour faire le suivi des charges
    des débutants que l’utilisation d’un pourcentage de répétitions maximales.
  • Si on la compare à l’échelle de perception de l’effort, les sportifs peuvent estimer avec plus de
    précision le nombre de répétitions qu’il reste dans une série.
  • L’emploi des répétitions en réserve par rapport aux répétitions maximales tient compte des
    fluctuations quotidiennes de la performance.
  • En général, les répétitions en réserve sont calculées sur une plage de 0 à 5, de sorte que les
    résultats sont faciles à comprendre et à mémoriser.
  • Lʼentraînement selon les répétitions en réserve peut servir à s’adapter à l’évolution du niveau
    musculaire de l’athlète au cours d’un programme dʼentraînement.


Comment utiliser les répétitions en réserve ?

  1. Utilisez des évaluations qui ne dépassent pas cinq répétitions en réserve.
  2. Pour les athlètes novices, vérifiez s’ils utilisent les répétitions en réserve avec précision avant
    d’en faire un outil exclusif. Vous pouvez vérifier la précision en demandant à l’athlète d’effectuer
    une série à un niveau d’effort sous-maximal juste inférieur à l’échec musculaire et noter les
    répétitions en réserve. Il devra ensuite effectuer une série avec la même charge jusqu’à l’échec
    musculaire pour vérifier la précision.
  3. Faites correspondre la plage de vos répétitions en réserve (RIR) avec vos objectifs d’entraînement.
    Développement musculaire : Plage de 0 à 3 RIR.
    Développement de la puissance musculaire : Plage de 2 à 3 RIR.
    Endurance musculaire : Plage de 0 à 1 RIR.
    Hypertrophie : Plage de 2 à 4 RIR pour les mouvements principaux (p. ex., flexion des jambes,
    développé couché). Plage de 0 à 2 RIR pour les exercices présentant une faible difficulté de
    mouvement (p. ex., exercices d’assistance).
  4. Une fois que l’athlète a terminé une série, demandez-lui combien de répétitions en réserve il lui
    reste. Ajustez les charges en conséquence pour qu’elles correspondent à l’intensité prévue de
    votre entraînement. Par exemple, si vous travaillez le développement musculaire et qu’un athlète
    indique avoir cinq répétitions en réserve, il pourrait devoir augmenter le poids utilisé durant
    l’exercice en question.
  1. Échelle de perception de l’effort et répétitions en réserve, Christine Camozzi, M. Sc. Kinésiologie, CSCS (Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique) – L’Institut du canadien du sport de l’Ontario ↩︎

Echelle de perception de l’effort (Borg)

L’échelle de perception de l’effort est un outil créé par Gunnar Borg qui sert à surveiller l’effort pendant
les exercices aérobiques. À l’origine, son échelle allait de 6 à 20 et s’accompagnait des descriptions
correspondantes qui permettaient aux gens d’évaluer le degré d’intensité d’une tâche physique. Elle s’est
systématiquement avérée comme une méthode fiable et valable pour concorder avec la fréquence
cardiaque d’une personne en bonne santé.


Points faibles

  • L’état émotionnel, le type de personnalité, la motivation et l’âge peuvent tous avoir une incidence
    sur l’échelle de perception de l’effort. Par exemple, une personne qui aime faire de lʼexercice ou
    un athlète très motivé risquent de sous-estimer le niveau dʼeffort quʼils produisent. Dʼautre part,
    on sait que les athlètes très compétitifs sous-évaluent leur perception de l’effort, car ils ne veulent
    pas admettre la fatigue qu’ils ressentent.
  • L’échelle de perception de l’effort peut être influencée par les autres. Au sein d’un groupe, surtout
    s’il est composé d’adolescents, les gens sont réticents à indiquer un niveau d’effort différent de
    celui de leurs partenaires d’entraînement. La fiabilité des résultats peut s’en ressentir.
  • L’échelle de perception de l’effort ne convient pas forcément pour estimer la charge dans les
    exercices de musculation. Les études démontrent que des résultats de perception de l’effort
    inférieurs à l’effort maximal sont signalés même lorsque le nombre maximal de répétitions est
    effectué pour une charge donnée.
  • L’échelle de perception de l’effort peut être difficile à utiliser par les débutants ou les jeunes
    athlètes qui sont encore en train de découvrir les effets des différentes intensités et d’apprendre
    des stratégies de rythme (p. ex., les jeunes ont tendance à s’entraîner aux niveaux extrêmes de
    la plage d’intensité). Les jeunes athlètes peuvent aussi avoir du mal à comprendre les
    descriptions et à connaître la différence entre « difficile » et « moyennement difficile ».

Points forts

  • Les échelles de perception de l’effort peuvent s’avérer plus utiles pour mesurer la fréquence
    cardiaque dans les sports et exercices aérobiques.
  • Elle est en étroite corrélation avec la fréquence cardiaque et les degrés de l’échelle augmentent
    de façon linéaire avec l’intensité de l’exercice, la fréquence cardiaque et la consommation
    d’oxygène.
  • Les échelles de perception de l’effort peuvent servir à indiquer la difficulté de la séance et à
    surveiller la charge de l’entraînement en mesurant la perception de l’effort de la séance (sRPE).
    Celle-ci s’est avérée constituer une mesure valable de la charge interne chez différentes
    populations d’athlètes, y compris chez les adolescents pratiquant la course de fond, les jeunes
    basketteuses et les joueurs de soccer d’élite.
  • Les échelles de perception de l’effort peuvent être utiles en l’absence de cardiofréquencemètres.
  • Elles peuvent aussi être adaptées aux athlètes expérimentés et confirmés. On a découvert que
    les haltérophiles plus expérimentés et ceux déjà habitués à utiliser des échelles de perception de
    l’effort pouvaient évaluer plus précisément l’intensité de leur entraînement que les novices
    inexpérimentés.


Comment utiliser l’échelle de perception de l’effort?

  1. Utilisez l’échelle de Borg graduée de 6 à 20, car les descripteurs ont été soigneusement placés pour correspondre à l’augmentation de la fréquence cardiaque et de
    l’intensité.
  2. Enseignez et expliquez les descriptions indiquées dans l’échelle de perception de l’effort. Veillez à ce que les interprétations des descripteurs cadrent avec celles de vos athlètes. Demandez-leur
    ce que signifie chaque description et donnez-leur des précisions au besoin.
  3. Donnez l’occasion aux athlètes de découvrir ce qu’indique chaque degré de l’échelle en portant un cardiofréquencemètre. Par la suite, vous pourrez décrire les séances d’entraînement en
    disant : « Vous devriez ressentir un 15 ».
  4. Dites aux athlètes de se concentrer sur leur effort interne, et non sur des facteurs externes (p. ex., pas sur la lourdeur des poids, la vitesse des battements de cœur ou la chaleur quʼils ressentent). Rappelez aux athlètes que c’est leur propre effort et la sensation d’effort qui comptent, pas ceux des autres. Demandez aux athlètes de trouver le chiffre correspondant à leur effort sur l’échelle et vérifiez que la description concorde. N’oubliez pas de le demander en privé aux athlètes et de le consigner là où les autres ne le verront pas. En ajoutant un zéro au chiffre,
    vous obtiendrez une estimation de la fréquence cardiaque. Par exemple, si j’indique 12 sur l’échelle de perception de l’effort, ma fréquence cardiaque devrait se situer autour de 120 bpm.
  5. Si vous utilisez l’échelle de perception de l’effort pour surveiller la charge de l’entraînement, vous pouvez compléter l’évaluation en demandant à quoi ressemblait la perception de l’effort de la
    séance (sRPE) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance d’entraînement. Le résultat sRPE peut être multiplié par la durée de la séance pour obtenir le résultat de la charge de
    l’entraînement, laquelle est mesurée en unités arbitraires (UA). Par exemple, pour un athlète qui évalue sa séance à 8/10 après s’être entraîné pendant 60 minutes, la charge de l’entraînement
    serait de 480 UA.

Échelle de perception de l’effort et répétitions en réserve, Christine Camozzi, M. Sc. Kinésiologie, CSCS (Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique) – L’Institut du canadien du sport de l’Ontario

Ankle-Go-Score

Introduction

« Un consensus international a montré l’importance d’ évaluer cinq domaines pour décider du retour au sport. Les auteurs encouragent à utiliser l’acronyme PAASS (Pain, Ankle Impairments, Athlete perception, Sensorimotor control, Sport/functionnal performance) pour évaluer l’aptitude du patient à reprendre son
activité sportive. Il s’agit d’évaluer la douleur, les déficits de cheville, le ressenti de l’athlète (kinésiophobie, aptitude psychologique à la reprise sportive, etc.), le contrôle sensorimoteur de la cheville et la performance fonctionnelle et sportive. »1

Composition du Ankle-Go-Score : 4 tests fonctionnels et 2 questionnaires

Composition

Tests fonctionnels

Single Leg Stance (SLS) sur une surface stable, 3 points

Le patient doit se tenir pieds nus sur une jambe, le genou légèrement fléchi (5°), les mains sur les hanches, pendant 20 secondes, les yeux fermés. Le membre non porteur est placé en légère flexion de hanche et de genou (environ 45°).
Ce test évalue le contrôle postural statique en fonction du nombre d’erreurs commises par le patient. Une erreur est enregistrée pour chacune des actions suivantes : lever les mains des hanches, déplacer la cuisse à plus de 30° de flexion ou d’abduction, lever l’avant-pied ou le talon, rester hors de la position de test pendant plus de cinq secondes, ou ouvrir les yeux.
Le praticien compte et additionne le nombre d’erreurs sur chaque jambe. Après deux essais d’entraînement, le test est effectué une fois sur chaque pied.

Star Excursion Balance Test modifié (mSEBT), 7 points

Le sujet/patient se tient pieds nus sur le pied testé au centre d’un « Y » formé de trois branches.
Il doit aller toucher le plus loin possible avec la jambe opposée dans les trois directions : antérieure (ANT), postéro-médiale (PM) et postéro-latérale (PL), puis revenir à la position initiale.
L’essai est refusé si le sujet retire ses mains des hanches, si la jambe porteuse se déplace ou si le talon est relevé, s’il perd l’équilibre, tombe ou s’il transfère son poids sur le membre non porteur.
Pour obtenir des résultats comparables, les distances obtenues sont normalisées par rapport à la longueur de la jambe du patient (de l’épine iliaque antéro-supérieure jusqu’à la malléole médiale). Les valeurs obtenues sont ainsi exprimées en % de la longueur du membre inférieur en charge.
Après quatre essais d’apprentissage dans chaque direction pour chaque jambe, trois essais sont enregistrés et la moyenne est calculée.
Le score composite (COMP) est ensuite déterminé pour chaque jambe ; il correspond à la moyenne des trois directions (ANT, PM et PL). Un point est ajouté si la mesure dans la direction ANT est supérieure à 60 %, et un autre point si la mesure dans la direction PM est supérieure à 90 %.

Side Hop Test (SHT), 5 points

Ce test consiste à sauter à cloche pied de part et d’autre d’une « rivière » de 30 cm. Le praticien mesure le temps mis par le patient pour réaliser 10 allers-retours. Le premier saut se fait toujours vers l’extérieur. Si le patient touche la ligne, cet aller-retour n’est pas comptabilisé.

Figure-of-8 Test (F8T), 3 points

Ce test consiste à sauter à cloche pied entre deux plots distants de cinq mètres en formant une figure en 8, le plus rapidement possible. Le patient doit effectuer deux tours consécutifs (soit une distance de 20m).
Un point supplémentaire est ajouté pour chaque test si le patient ne rapporte pas de sensation l’instabilité lors de la réalisation de chaque test fonctionnel.

Questionnaires

FAAM

Foot and Ankle Ability Measure (FAAM) : comprend deux sous-échelles qui évaluent les activités de la vie quotidienne (FAAMavq) et les activités sportives (FAAMsport)

ALR-RSI

Ankle Ligament Reconstruction-Return to Sport after Injury (ALR-RSI)

Tableau de score

Résultats :

A 2 mois après une entorse latérale de cheville (ELC) :

  • score > 8 = 5 fois plus de chance de revenir au même niveau de pratique après 4 mois que les autres patients
  • score > 8 = 9 fois moins de risque de subir récidive
  • score > 11 = 12 fois plus de chance de devenir un coper ( patients qui reprennent avec succès leur niveau d’activité pré-blessure)
  1. Développement et validation du premier score objectif de retour au sport après entorse de cheville :
    l’Ankle-GO score     ↩︎

Foot and Ankle Ability Measure (FAAM)

Objectif : évaluer la présence d’une instabilité chronique de cheville chez des sujets ayant des antécédents d’entorse de cheville de plus de 4 semaines.
Score : – /84, plus le score est bas, plus le risque d’instabilité est fort
Télécharger le fichier PDF : FAAM

Pour chaque sous-échelle, chaque item est noté de 0 à 4 :

  • 4 = « aucune difficulté »
  • 3 = « difficulté légère »
  • 2 = « difficulté modérée »
  • 1 = « difficulté extrême »
  • 0 = « incapable de le faire »

Activités de la vie quotidienne

  • Se tenir debout
  • Marcher sur un terrain régulier
  • Marcher pieds nus sur un terrain régulier
  • Monter une pente
  • Descendre une pente
  • Monter les escaliers
  • Descendre les escaliers
  • Marcher sur un terrain irrégulier
  • Monter et descendre d’un trottoir
  • S’accroupir
  • Se mettre sur la pointe des pieds
  • Faire les premiers pas (le matin au réveil/après une position assise prolongée)
  • Marcher 5 minutes ou moins
  • Marcher environ 10 minutes
  • Marcher 15 minutes ou plus
  • Réaliser les tâches ménagères
  • Réaliser les activités de la vie quotidienne
  • Réaliser les soins personnels
  • Réaliser un travail léger à modéré (se tenir debout, marcher)
  • Réaliser un travail lourd (pousser/tirer, grimper, porter)
  • Réaliser les activités de loisirs

Activités sportives

  • Courir
  • Sauter
  • Se réceptionner d’un saut
  • Démarrer et s’arrêter rapidement
  • Faire des pas chassés/des déplacements latéraux
  • Activités sportives à faible impact
  • Capacité à exécuter son activité sportive avec sa technique habituelle
  • Capacité à pratiquer son sport aussi longtemps que souhaité

A combien estimez-vous votre niveau actuel de fonctionnement dans les activités habituelles de votre vie quotidienne de 0 à 100, 100 étant votre niveau de fonctionnement avant votre problème de pied ou de cheville, 0 étant l’incapacité à faire la moindre de vos activités quotidiennes habituelles ?

ALR-RSI (retour au sport après chirurgie)

ALR-RSI : Ankle Ligament Reconstruction – Return to Sport Injury)
But : quantifier l’état de préparation psychologique avant la reprise du sport après une reconstruction du ligament de la cheville.
Composition : 12 items comprenant les émotions (5 items), la confiance dans la performance (5 items) et l’évaluation du risque (2 items).
Durée : 2 minutes
Score : total/1,2 = %
Télécharger le fichier PDF : ALR-RSI


Merci de répondre aux questions suivantes concernant le sport principal que vous pratiquiez avant l’accident. Pour chaque question, cochez la case entre les deux extrêmes selon ce qui vous paraît correspondre le mieux à la situation actuelle de votre cheville.

  1. Pensez-vous pouvoir pratiquer votre sport au même niveau qu’auparavant ?
    Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
  2. Pensez-vous que vous pourriez vous blesser de nouveau la cheville si vous repreniez le sport Extrêmement probable 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout probable
  3. Êtes-vous inquiet à l’idée de reprendre votre sport ?
    Extrêmement inquiet 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout inquiet
  4. Pensez-vous que votre cheville sera stable lors de votre pratique sportive ?
    Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
  5. Pensez-vous pouvoir pratiquer votre sport sans vous soucier de votre cheville ?
    Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
  6. Craignez-vous de vous blesser de nouveau la cheville lors de votre pratique sportive ?
    Crainte extrême 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Aucune crainte
  7. Etes-vous frustré de devoir tenir compte de votre cheville lors de votre pratique sportive ?
    Extrêmement frustré 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout frustré
  8. Pensez-vous que votre cheville peut résister aux contraintes ?
    Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
  9. Avez-vous peur de vous reblesser accidentellement la cheville lors de votre pratique sportive ?
    Très peur 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout peur
  10. Est-ce que l’idée de devoir éventuellement vous faire réopérer ou rééduquer vous empêche de pratiquer votre sport ?
    Tout le temps 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A aucun moment
  11. Etes-vous confiant en votre capacité à bien pratiquer votre sport ?
    Pas du tout confiant 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement confiant
  12. Vous sentez-vous détendu à l’idée de pratiquer votre sport ?
    Pas du tout détendu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement détendu

Figure en 8 (quantifier l’oedème de cheville)

But : quantifier l’oedème de cheville

  1. Placer le mètre-ruban à la pointe de la malléole latérale.
  2. Le tendre en direction médiale en passant juste en regard du tubercule du naviculaire.
  3. Le passer en plantaire puis au bord latéral, juste en arrière de la base du 5e métatarsien.
  4. Le croiser sur le tendon du tibial antérieur.
  5. Le passer juste en dessous de la pointe de la malléole médiale.
  6. Le croiser avec le tendon achilléen.
  7. Le passer juste en dessous de la pointe de la malléole latérale.
  8. Le joindre à la position de départ.

Weight-Bearing Lunge Test (test de fente en charge)

Objectif : évaluer la flexion dorsale de la cheville.

– Debout pieds nus, face à un mur, hallux et calcanéus alignés sur un mètre ruban posé au sol. – Le sujet doit toucher le mur avec le genou sans décoller le talon du sol.
– S’il réussit, la distance est progressivement augmentée entre l’hallux et le mur, jusqu’à obtenir la flexion dorsale maximale de la cheville.
– La distance entre le mur et l’hallux est mesurée afin d’évaluer la progression de récupération de la flexion dorsale de la cheville.
– La mesure se fait au moyen d’un mètre ou d’un
inclinomètre placé sur la crête tibiale, afin d’obtenir une valeur angulaire (en degrés) de flexion dorsale
de cheville.

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