Hamstring extender Force des fléchisseurs de genou
Romanian dead lift Pieds largeur du bassin orientés vers l’avant ou légèrement en dehors. Dos droit, sans cambrure excessive, serrer la barre comme pour la tordre vers l’arrière en serrant le dos, gainer les abdos. Descendre en poussant les fesses en arrière et en gardant les tibias à la verticale. Garder les bras tendu sans chercher à les tendre vers le sol. C’est la flexion de hanche qui rapproche du sol. La barre descend le long des tibias
Pliométrique
Pont fessier (Hip thrust) sur talon avec saut rapide après réception
Prévention Les programmes intégrant le NHE réduisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 %. Le NHE divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers dans de nombreux sports et chez différents athlètes.1
Progression Une dose minimale est nécessaire pour augmenter la force des IJ et la longueur des fascicules musculaires. 4×6 reps, 2 x/semaine pendant 2 semaines suivi de 2×4 reps 1x/sem pendant 4 semaine suffisent à induire ces adaptations Les participants suffisamment forts pour contrôler parfaitement les derniers 10-20° du mouvement, ils peuvent ensuite tenir un disque de 5-25kg afin de maintenir une intensité d’exercice supramaximale2 (Supramaximal = supérieur à la charge maximale pour 1 répétition maximale)
Consignes :
assis sur les genoux. Les genoux sont posés sur un coussins
Genou/EIAS/acromion alignés verticalement
Les chevilles sont maintenues solidement
Garder les fessiers contractés
Freiner la descente du corps vers le sol en contractant la chaîne postérieur : fessiers et ischio-jambiers, tout en garder l’alignement
A l’approche du sol, amortir avec les bras
Pour revenir à la position initiale, pousser avec les bras (faire une pompe dynamique) tout en contractant la chaîne postérieur, en ayant l’intention de ramener le dos à la position debout
Variantes pour faciliter le mouvement
Descendre avec les hanches fléchies
Utiliser une bande élastique pour retenir la descente du buste
Placer des blocs devant pour diminuer l’amplitude de la descente
Les répétitions en réserve (RIR) désignent le nombre de répétitions que vous pensez pouvoir effectuer après avoir terminé une série d’exercices. Par exemple, si vous venez d’effectuer huit répétitions de développé couché et que vous avez l’impression de pouvoir en faire une de plus, vous diriez que vous avez une répétition en réserve.1
Points faibles
Les répétitions en réserve manquent de précision dans les entraînements de faible intensité ou les répétitions inférieures au seuil d’échec musculaire. Par exemple, il serait difficile de distinguer le nombre de répétitions que vous avez en réserve avant l’échec si vous ne soulevez les poids qu’à 60 % de votre effort maximal. De ce fait, les répétitions en réserve sont plus précises pour les séries approchant de l’échec musculaire ou celles inférieures à cinq répétitions.
Points forts
Les répétitions en réserve constituent une méthode plus simple pour faire le suivi des charges des débutants que l’utilisation d’un pourcentage de répétitions maximales.
Si on la compare à l’échelle de perception de l’effort, les sportifs peuvent estimer avec plus de précision le nombre de répétitions qu’il reste dans une série.
L’emploi des répétitions en réserve par rapport aux répétitions maximales tient compte des fluctuations quotidiennes de la performance.
En général, les répétitions en réserve sont calculées sur une plage de 0 à 5, de sorte que les résultats sont faciles à comprendre et à mémoriser.
Lʼentraînement selon les répétitions en réserve peut servir à s’adapter à l’évolution du niveau musculaire de l’athlète au cours d’un programme dʼentraînement.
Comment utiliser les répétitions en réserve ?
Utilisez des évaluations qui ne dépassent pas cinq répétitions en réserve.
Pour les athlètes novices, vérifiez s’ils utilisent les répétitions en réserve avec précision avant d’en faire un outil exclusif. Vous pouvez vérifier la précision en demandant à l’athlète d’effectuer une série à un niveau d’effort sous-maximal juste inférieur à l’échec musculaire et noter les répétitions en réserve. Il devra ensuite effectuer une série avec la même charge jusqu’à l’échec musculaire pour vérifier la précision.
Faites correspondre la plage de vos répétitions en réserve (RIR) avec vos objectifs d’entraînement. Développement musculaire : Plage de 0 à 3 RIR. Développement de la puissance musculaire : Plage de 2 à 3 RIR. Endurance musculaire : Plage de 0 à 1 RIR. Hypertrophie : Plage de 2 à 4 RIR pour les mouvements principaux (p. ex., flexion des jambes, développé couché). Plage de 0 à 2 RIR pour les exercices présentant une faible difficulté de mouvement (p. ex., exercices d’assistance).
Une fois que l’athlète a terminé une série, demandez-lui combien de répétitions en réserve il lui reste. Ajustez les charges en conséquence pour qu’elles correspondent à l’intensité prévue de votre entraînement. Par exemple, si vous travaillez le développement musculaire et qu’un athlète indique avoir cinq répétitions en réserve, il pourrait devoir augmenter le poids utilisé durant l’exercice en question.
L’échelle de perception de l’effort est un outil créé par Gunnar Borg qui sert à surveiller l’effort pendant les exercices aérobiques. À l’origine, son échelle allait de 6 à 20 et s’accompagnait des descriptions correspondantes qui permettaient aux gens d’évaluer le degré d’intensité d’une tâche physique. Elle s’est systématiquement avérée comme une méthode fiable et valable pour concorder avec la fréquence cardiaque d’une personne en bonne santé.
Points faibles
L’état émotionnel, le type de personnalité, la motivation et l’âge peuvent tous avoir une incidence sur l’échelle de perception de l’effort. Par exemple, une personne qui aime faire de lʼexercice ou un athlète très motivé risquent de sous-estimer le niveau dʼeffort quʼils produisent. Dʼautre part, on sait que les athlètes très compétitifs sous-évaluent leur perception de l’effort, car ils ne veulent pas admettre la fatigue qu’ils ressentent.
L’échelle de perception de l’effort peut être influencée par les autres. Au sein d’un groupe, surtout s’il est composé d’adolescents, les gens sont réticents à indiquer un niveau d’effort différent de celui de leurs partenaires d’entraînement. La fiabilité des résultats peut s’en ressentir.
L’échelle de perception de l’effort ne convient pas forcément pour estimer la charge dans les exercices de musculation. Les études démontrent que des résultats de perception de l’effort inférieurs à l’effort maximal sont signalés même lorsque le nombre maximal de répétitions est effectué pour une charge donnée.
L’échelle de perception de l’effort peut être difficile à utiliser par les débutants ou les jeunes athlètes qui sont encore en train de découvrir les effets des différentes intensités et d’apprendre des stratégies de rythme (p. ex., les jeunes ont tendance à s’entraîner aux niveaux extrêmes de la plage d’intensité). Les jeunes athlètes peuvent aussi avoir du mal à comprendre les descriptions et à connaître la différence entre « difficile » et « moyennement difficile ».
Points forts
Les échelles de perception de l’effort peuvent s’avérer plus utiles pour mesurer la fréquence cardiaque dans les sports et exercices aérobiques.
Elle est en étroite corrélation avec la fréquence cardiaque et les degrés de l’échelle augmentent de façon linéaire avec l’intensité de l’exercice, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène.
Les échelles de perception de l’effort peuvent servir à indiquer la difficulté de la séance et à surveiller la charge de l’entraînement en mesurant la perception de l’effort de la séance (sRPE). Celle-ci s’est avérée constituer une mesure valable de la charge interne chez différentes populations d’athlètes, y compris chez les adolescents pratiquant la course de fond, les jeunes basketteuses et les joueurs de soccer d’élite.
Les échelles de perception de l’effort peuvent être utiles en l’absence de cardiofréquencemètres.
Elles peuvent aussi être adaptées aux athlètes expérimentés et confirmés. On a découvert que les haltérophiles plus expérimentés et ceux déjà habitués à utiliser des échelles de perception de l’effort pouvaient évaluer plus précisément l’intensité de leur entraînement que les novices inexpérimentés.
Comment utiliser l’échelle de perception de l’effort?
Utilisez l’échelle de Borg graduée de 6 à 20, car les descripteurs ont été soigneusement placés pour correspondre à l’augmentation de la fréquence cardiaque et de l’intensité.
Enseignez et expliquez les descriptions indiquées dans l’échelle de perception de l’effort. Veillez à ce que les interprétations des descripteurs cadrent avec celles de vos athlètes. Demandez-leur ce que signifie chaque description et donnez-leur des précisions au besoin.
Donnez l’occasion aux athlètes de découvrir ce qu’indique chaque degré de l’échelle en portant un cardiofréquencemètre. Par la suite, vous pourrez décrire les séances d’entraînement en disant : « Vous devriez ressentir un 15 ».
Dites aux athlètes de se concentrer sur leur effort interne, et non sur des facteurs externes (p. ex., pas sur la lourdeur des poids, la vitesse des battements de cœur ou la chaleur quʼils ressentent). Rappelez aux athlètes que c’est leur propre effort et la sensation d’effort qui comptent, pas ceux des autres. Demandez aux athlètes de trouver le chiffre correspondant à leur effort sur l’échelle et vérifiez que la description concorde. N’oubliez pas de le demander en privé aux athlètes et de le consigner là où les autres ne le verront pas. En ajoutant un zéro au chiffre, vous obtiendrez une estimation de la fréquence cardiaque. Par exemple, si j’indique 12 sur l’échelle de perception de l’effort, ma fréquence cardiaque devrait se situer autour de 120 bpm.
Si vous utilisez l’échelle de perception de l’effort pour surveiller la charge de l’entraînement, vous pouvez compléter l’évaluation en demandant à quoi ressemblait la perception de l’effort de la séance (sRPE) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance d’entraînement. Le résultat sRPE peut être multiplié par la durée de la séance pour obtenir le résultat de la charge de l’entraînement, laquelle est mesurée en unités arbitraires (UA). Par exemple, pour un athlète qui évalue sa séance à 8/10 après s’être entraîné pendant 60 minutes, la charge de l’entraînement serait de 480 UA.
« Un consensus international a montré l’importance d’ évaluer cinq domaines pour décider du retour au sport. Les auteurs encouragent à utiliser l’acronyme PAASS (Pain, Ankle Impairments, Athlete perception, Sensorimotor control, Sport/functionnal performance) pour évaluer l’aptitude du patient à reprendre son activité sportive. Il s’agit d’évaluer la douleur, les déficits de cheville, le ressenti de l’athlète (kinésiophobie, aptitude psychologique à la reprise sportive, etc.), le contrôle sensorimoteur de la cheville et la performance fonctionnelle et sportive. »1
Composition du Ankle-Go-Score : 4 tests fonctionnels et 2 questionnaires
Composition
Tests fonctionnels
Single Leg Stance (SLS) sur une surface stable, 3 points
Le patient doit se tenir pieds nus sur une jambe, le genou légèrement fléchi (5°), les mains sur les hanches, pendant 20 secondes, les yeux fermés. Le membre non porteur est placé en légère flexion de hanche et de genou (environ 45°). Ce test évalue le contrôle postural statique en fonction du nombre d’erreurs commises par le patient. Une erreur est enregistrée pour chacune des actions suivantes : lever les mains des hanches, déplacer la cuisse à plus de 30° de flexion ou d’abduction, lever l’avant-pied ou le talon, rester hors de la position de test pendant plus de cinq secondes, ou ouvrir les yeux. Le praticien compte et additionne le nombre d’erreurs sur chaque jambe. Après deux essais d’entraînement, le test est effectué une fois sur chaque pied.
Star Excursion Balance Test modifié (mSEBT), 7 points
Le sujet/patient se tient pieds nus sur le pied testé au centre d’un « Y » formé de trois branches. Il doit aller toucher le plus loin possible avec la jambe opposée dans les trois directions : antérieure (ANT), postéro-médiale (PM) et postéro-latérale (PL), puis revenir à la position initiale. L’essai est refusé si le sujet retire ses mains des hanches, si la jambe porteuse se déplace ou si le talon est relevé, s’il perd l’équilibre, tombe ou s’il transfère son poids sur le membre non porteur. Pour obtenir des résultats comparables, les distances obtenues sont normalisées par rapport à la longueur de la jambe du patient (de l’épine iliaque antéro-supérieure jusqu’à la malléole médiale). Les valeurs obtenues sont ainsi exprimées en % de la longueur du membre inférieur en charge. Après quatre essais d’apprentissage dans chaque direction pour chaque jambe, trois essais sont enregistrés et la moyenne est calculée. Le score composite (COMP) est ensuite déterminé pour chaque jambe ; il correspond à la moyenne des trois directions (ANT, PM et PL). Un point est ajouté si la mesure dans la direction ANT est supérieure à 60 %, et un autre point si la mesure dans la direction PM est supérieure à 90 %.
Side Hop Test (SHT), 5 points
Ce test consiste à sauter à cloche pied de part et d’autre d’une « rivière » de 30 cm. Le praticien mesure le temps mis par le patient pour réaliser 10 allers-retours. Le premier saut se fait toujours vers l’extérieur. Si le patient touche la ligne, cet aller-retour n’est pas comptabilisé.
Figure-of-8 Test (F8T), 3 points
Ce test consiste à sauter à cloche pied entre deux plots distants de cinq mètres en formant une figure en 8, le plus rapidement possible. Le patient doit effectuer deux tours consécutifs (soit une distance de 20m). Un point supplémentaire est ajouté pour chaque test si le patient ne rapporte pas de sensation l’instabilité lors de la réalisation de chaque test fonctionnel.
Questionnaires
FAAM
Foot and Ankle Ability Measure (FAAM) : comprend deux sous-échelles qui évaluent les activités de la vie quotidienne (FAAMavq) et les activités sportives (FAAMsport)
Objectif : évaluer la présence d’une instabilité chronique de cheville chez des sujets ayant des antécédents d’entorse de cheville de plus de 4 semaines. Score : – /84, plus le score est bas, plus le risque d’instabilité est fort Télécharger le fichier PDF : FAAM
Pour chaque sous-échelle, chaque item est noté de 0 à 4 :
4 = « aucune difficulté »
3 = « difficulté légère »
2 = « difficulté modérée »
1 = « difficulté extrême »
0 = « incapable de le faire »
Activités de la vie quotidienne
Se tenir debout
Marcher sur un terrain régulier
Marcher pieds nus sur un terrain régulier
Monter une pente
Descendre une pente
Monter les escaliers
Descendre les escaliers
Marcher sur un terrain irrégulier
Monter et descendre d’un trottoir
S’accroupir
Se mettre sur la pointe des pieds
Faire les premiers pas (le matin au réveil/après une position assise prolongée)
Marcher 5 minutes ou moins
Marcher environ 10 minutes
Marcher 15 minutes ou plus
Réaliser les tâches ménagères
Réaliser les activités de la vie quotidienne
Réaliser les soins personnels
Réaliser un travail léger à modéré (se tenir debout, marcher)
Réaliser un travail lourd (pousser/tirer, grimper, porter)
Réaliser les activités de loisirs
Activités sportives
Courir
Sauter
Se réceptionner d’un saut
Démarrer et s’arrêter rapidement
Faire des pas chassés/des déplacements latéraux
Activités sportives à faible impact
Capacité à exécuter son activité sportive avec sa technique habituelle
Capacité à pratiquer son sport aussi longtemps que souhaité
A combien estimez-vous votre niveau actuel de fonctionnement dans les activités habituelles de votre vie quotidienne de 0 à 100, 100 étant votre niveau de fonctionnement avant votre problème de pied ou de cheville, 0 étant l’incapacité à faire la moindre de vos activités quotidiennes habituelles ?
ALR-RSI : Ankle Ligament Reconstruction – Return to Sport Injury) But : quantifier l’état de préparation psychologique avant la reprise du sport après une reconstruction du ligament de la cheville. Composition : 12 items comprenant les émotions (5 items), la confiance dans la performance (5 items) et l’évaluation du risque (2 items). Durée : 2 minutes Score : total/1,2 = % Télécharger le fichier PDF : ALR-RSI
Merci de répondre aux questions suivantes concernant le sport principal que vous pratiquiez avant l’accident. Pour chaque question, cochez la case entre les deux extrêmes selon ce qui vous paraît correspondre le mieux à la situation actuelle de votre cheville.
Pensez-vous pouvoir pratiquer votre sport au même niveau qu’auparavant ? Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
Pensez-vous que vous pourriez vous blesser de nouveau la cheville si vous repreniez le sport Extrêmement probable 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout probable
Êtes-vous inquiet à l’idée de reprendre votre sport ? Extrêmement inquiet 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout inquiet
Pensez-vous que votre cheville sera stable lors de votre pratique sportive ? Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
Pensez-vous pouvoir pratiquer votre sport sans vous soucier de votre cheville ? Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
Craignez-vous de vous blesser de nouveau la cheville lors de votre pratique sportive ? Crainte extrême 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Aucune crainte
Etes-vous frustré de devoir tenir compte de votre cheville lors de votre pratique sportive ? Extrêmement frustré 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout frustré
Pensez-vous que votre cheville peut résister aux contraintes ? Pas du tout sûr 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement sûr
Avez-vous peur de vous reblesser accidentellement la cheville lors de votre pratique sportive ? Très peur 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pas du tout peur
Est-ce que l’idée de devoir éventuellement vous faire réopérer ou rééduquer vous empêche de pratiquer votre sport ? Tout le temps 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A aucun moment
Etes-vous confiant en votre capacité à bien pratiquer votre sport ? Pas du tout confiant 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement confiant
Vous sentez-vous détendu à l’idée de pratiquer votre sport ? Pas du tout détendu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Totalement détendu
Objectif : évaluer la flexion dorsale de la cheville.
– Debout pieds nus, face à un mur, hallux et calcanéus alignés sur un mètre ruban posé au sol. – Le sujet doit toucher le mur avec le genou sans décoller le talon du sol. – S’il réussit, la distance est progressivement augmentée entre l’hallux et le mur, jusqu’à obtenir la flexion dorsale maximale de la cheville. – La distance entre le mur et l’hallux est mesurée afin d’évaluer la progression de récupération de la flexion dorsale de la cheville. – La mesure se fait au moyen d’un mètre ou d’un inclinomètre placé sur la crête tibiale, afin d’obtenir une valeur angulaire (en degrés) de flexion dorsale de cheville.
Télécharger le fichier PDF de la HAS : boîte à outil entorse de cheville Autres dénominations : critères Bernois Objectif : réduire le risque de faux positifs lorsque les critères d’Ottawa sont positifs. Tests exécutés en évitant la palpation de la région traumatisée :
test indirect de provocation fibulaire (10 cm proximalement à l’extrémité de la fibula) ;
test direct de provocation de la malléole médiale ;
test de provocation par compression du médio-pied vers l’arrière-pied (talus + calcanéus). Les forces contraintes sont appliquées sur la région traumatisée par le plat de la main (test 1) ou toute la pulpe du pouce (test 2).
