Articles by kineaphp.fr

4.1 – Marche latérale avec élastique
Pieds plus larges que les hanches, auto-agrandissement
Marcher de côté en veillant à ce que le genou ne parte pas vers l’extérieur ni en valgus
Marcher avec l’opposition des bras

4.2 – Bulgarian split squat
Fessiers engagés, sternum vers l’avant
Descendre avec 90% du poids sur la jambe avant, avec un schéma de course (bras en opposition).
Veiller au contrôle de la poitrine qui reste haute, le genou qui ne soit pas trop fléchi vers l’avant, et les fessiers engagés

4.3-4-5 – Marche en fente
Position fente, genoux dans l’axe (éviter le valgus de la jambe avant et de la jambe arrière), y compris pendant la phase de poussée. Arrivée avec une extension complète du genou et de la hanche.
Progression avec charge aux 2 bras, ou avec un aqua bag pour une perturbation externe

4.6-7-8 – Nordic Hamstring
Genoux, hanches, épaules alignés durant tout le mouvement, fessiers et transverse activés.
Descente du buste, contraction excentrique des ischio-jambiers.
Progression : avec une balle, bande élastique puis sans assistance

4.9-10 – Non-countermouvement vertical jump
Position en demi-squat, bras en extension, genoux au dessus des chevilles, buste droit et grand.
Sauter le plus haut possible à l’aide du balancé des bras au-dessus de la tête.
Puis revenir à la position de départ avec la répartition du poids sur les 2 pieds.
Progression avec le saut en avant et un focus sur la réception sans effondrement du buste

4.11-12 – Countermouvement jump
Depuis une position debout, bras élevés au-dessus de la tête, descendre le plus vite possible en position demi-squat et sauté le plus haut possible. Contrôler l’atterrissage.
Progression depuis une hauteur (drop jump)

4.13 – Saut unipodal
Pareil que précédemment mais sur un jambe.
Focus sur l’atterrissage et le maintien d’un genou stable.

4.14 – Saut avec rotation 90°

4.15-16 – Saut latéral
Saut avec 2 pieds et atterrissage sur 1 pied (dans les 2 sens)
Progression : saut avec la jambe gauche et atterrissage avec la jambe droite

3.1 – Mobilité en rotation du tibia sous le fémur
Patient assis, ballon entre le genou pour stabiliser les genoux, surface glissante sous le pied.
Faire une rotation latérale puis une rotation médiale

3.2 – Split squat avec un bâton
Maintenir un bâton dans le dos pour garder l’alignement tête-dos-coccyx. Commencer pieds joints puis faire une grand pas en avant en gardant le dos bien droit. Puis fléchir les genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, dos reste bien droit

3.3 et 3.4 Split squat chargé

3.5 et 3.6 – Pont fessier bipodal t unipodal
Patient sur le dos, genoux fléchis à 90°, talons plus large que les hanches. Pousser sur les talons pour faire une extension de hanche tout en rentrant le ventre sur l’expiration

3.7 et 3.8 – Pont fessier pieds surélevés en bipodal et unipodal

3.9 et 3.10 – Extension de hanche bipodal et unipodal
Patient sur le dos, banc placé sous les scapulas, bras en croix paumes vers le haut, menton se rapproche du sternum, genoux fléchis à 90°.
Faire l’extension en engageant le transverse sur l’expiration

3.11 – Presse unipodal 2/2
Phase excentrique en 2s et phase concentrique en 2s. Hanche et genoux fléchis à 90°
Augmenter le nombre de répétition

3.12 – Squat unipodal sur banc
Focus sur l’exécution. Garder les 2 pieds au même niveau sur le plan sagittal pour s’assurer d’avoir une position neutre du pelvis. Durant l’exécution, tendre les bras en avant pour équilibrer la position et aller chercher le contact avec le banc

3.13 – Squat unipodal assisté
Position debout, sur un banc à 30cm de hauteur. Descendre avec le dos bien droit en tendant les bras en avant avec une bande élastique.
En phase d’extension, fléchir les bras en tirant sur l’élastique.
Le pied qui descend reste aligné avec l’autre pied.

3.14-15-16 – Romanian dead lift unipodal
Genou en charge déverrouillé, arche plantaire maintenu, genou reste aligné (attention au valgus dynamique.
Le pelvis reste aligné dans le plan sagittal (pas de rotation).
Faire avec un bâton pour garder le dos bien droit, ou avec 1 ou 2 kettlebell pour augmenter l’intensité en veillant à garder les scapulas engagées

3.17-18-19 – Stabilité de la flexion de genou sur ball
Sur le dos, talons dans la balle, fessiers engagés. Faire une flexion de genou en veillant à avoir l’alignement genou-hanche-épaule. Retour à la position initiale contrôlé.
Même exercice avec une jambe en excentrique au retour, puis concentrique à l’aller en plus.

3.20 – Leg curl excentrique
Flexion concentrique avec 2 jambes puis excentrique avec une jambe

3.21-22-23 – Exercice de l’huître
Décubitus latéral, genoux fléchis, pied-hanche-épaule alignés.
Faire une rotation latérale de hanche et aller le plus possible sans rotation lombaire. Retour avec contrôle.
Progression : avec bande élastique au dessus des genoux et/ou en planche latérale.

3.24 – Stabilité de la jambe d’appui en schéma de course
Faire une flexion de hanche, de genou et de cheville en schéma de course et garder la jambe d’appui stable avec les fessiers engagés.
Faire plusieurs répétitions. Rester grand, expiration sur la flexion.
Variation en abduction, adduction, extension avec un schéma de course

3.25-26 – Planche frontale et latérale, coudes sous les épaules, alignement pied-hanche-épaule

3.27-28 – Pallof press – bipodal et unipodal
Elastique à hauteur des coudes, genoux déverrouillés, tendre les bras et stabiliser le tronc en résistant à la rotation.
En unilatéral, sur la jambe controlatérale ou homolatérale, fessiers engagés

3.29-30 – Copenhagen Plank
Sur genou ou sur pied
Pied-genou-hanche-epaule alignés, coude sous l’épaule.
Fessiers et abdos engagés.
Isométrie 20-30s.

3.31-32 – Extension à flexion
Exercice pour limiter l’impact durant la phase d’aterrissage.
Se tenir haut, bras en haut et sur la pointe des pieds, fessiers engagés, puis descendre très vite en flexion en balançant les bras en arrière. Rester grand durant la descente.
Progression avec atterissage sur 1 pied et un focus sur la stabilité du pied.

3.33 – POGO
Petits sauts enchaînés à fréquences élevés en diminuant les contraintes sur les genoux.
Maintenir l’activation des fessiers.
Progression : sauts plus haut

3.34-35 – Tall to short – depuis une hauteur bipodal et unipodal
Adapter la hauteur à la phase de la rééducation.
Depuis la hauteur, avancer une jambe en avant, la jambe d’appui vient la rejoindre puis atterissage en position hanches et genous fléchis (demi-squat)
Progression : atterrir sur une jambe

2.1 – Vélo
Ajuster la selle au niveau du grand trochanter du patient en position debout. Exercice pour la mobilité du genou, pas d’intérêt à ajouter une forte résistance. La résistance doit être très légère pour ne pas que le patient ait l’impression de pédaler dans le vide.
La selle peut être baissée pour augmenter la flexion de genou

2.2 – Presse unipodal 6/6
6s en excentrique enchaîné avec 6s en concentrique, sans compensation lombaire

2.3 – Marche par dessus les haies.
Passer la jambe opérée en premier et ramener l’autre jambe pour finir en position pieds joints. Eu retour, faire l’inverse : passer la jambe saine en premier puis l’autre.

2.4 – Extension complète de genou

2.5 – Verrouillage du genou en charge contre résistance élastique.
Elastique placé au-dessus de la fosse poplité, faire une extension active puis tenir en unipodal en gardant l’extension avec le grand fessier et le quadriceps engagés

2.6 – Extension de genou en décubitus ventral. Contracter le quadriceps pour soulever la patella au-dessus du sol. Maintenir quelques secondes.

2.7 – Squat
Pieds largeur au-delà de la hanche, faire une flexion de hanche et de genou en veillant à ne pas avoir d’effondrement de l’arche plantaire pour éviter un valgus dynamique du genou

2.8 – Marche arrière sur tapis légèrement incliné
Demander au patient de se focaliser sur l’extension de genou

1.1 – Mobilisation patellaire passive

1.2 – Flexion-extension aidée en position assise sur plan glissant placé sous le talon

1.3 – Flexion-extension assistée par un plan glissant placé sous le talon en position allongé. Exécuter le mouvement à amplitude maximale sans douleur

1.4 – Flexion-extension assis droit sur un ballon. Rechercher l’amplitude maximale sans douleur

1.5 – Marche sur ballon. Position assis, dos droit, abdominaux engagés, lever le genou et l’avant-bras opposé pour simuler la marche. Engager également la flexion dorsale de cheville.

1.6 – Activation du vaste médial. Aller chercher le contact du genou avec la table, le talon se décollant de la table.
Pour faciliter la tâche, on peut placer une cale en triangle sous le fémur distal du patient.
On peut utiliser un EMG pour un biofeedback durant le mouvement exécuté avec aide puis sans aide

Extension active de genou contre gravité, position assise. Le genou reste en contact avec la table pour s’assurer qu’il n y a pas de compensation avec les fléchisseurs de hanche.

1.7 – Protocole de renforcement des muscles de la hanche
– Adduction : alignement cheville-bassin-épaule
– Extension : grand fessier engagé, ventre rentré
– Abduction : épaule, hanche, genoux et chevilles alignés. Garder l’extension active de genou, ne pas compenser avec les lombaires