{"id":8543,"date":"2026-01-16T10:44:28","date_gmt":"2026-01-16T09:44:28","guid":{"rendered":"https:\/\/kineaphp.fr\/?p=8543"},"modified":"2026-01-19T11:21:10","modified_gmt":"2026-01-19T10:21:10","slug":"reeducation-post-chirurgie-lca-phase-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kineaphp.fr\/?p=8543","title":{"rendered":"R\u00e9\u00e9ducation post-chirurgie LCA – Phase 3"},"content":{"rendered":"\n

Phase 3, 1 \u00e0 3 mois : Renforcer et coordonner<\/h3>\n\n\n\n

Cette playlist regroupe les exercices de r\u00e9\u00e9ducation du genou apr\u00e8s une op\u00e9ration des ligaments crois\u00e9s<\/strong> pour consolider les muscles et affiner votre gestuelle. \u00c0 int\u00e9grer \u00e0 votre routine sous contr\u00f4le d\u2019un professionnel.<\/p>\n\n\n\n

Objectifs<\/h4>\n\n\n\n

Gagner en force, r\u00e9cup\u00e9rer 90 % de la flexion, am\u00e9liorer le contr\u00f4le moteur<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9conisations<\/h4>\n\n\n\n
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  • Objectif de flexion : au moins 90 % par rapport au c\u00f4t\u00e9 sain<\/li>\n\n\n\n
  • Split squats : apprentissage du bon alignement hanche-genou-pied<\/li>\n\n\n\n
  • Glute bridges et variantes pour renforcer fessiers et ischios<\/li>\n\n\n\n
  • Travail en unipodal : contr\u00f4le de l\u2019\u00e9quilibre, stabilit\u00e9 du genou<\/li>\n\n\n\n
  • Introduction de charges l\u00e9g\u00e8res : halt\u00e8res, goblet squat, bandes \u00e9lastiques<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Ce qu\u2019il faut retenir<\/h4>\n\n\n\n

    Lors de cette phase de r\u00e9\u00e9ducation apr\u00e8s les ligaments crois\u00e9s<\/strong>, on commence \u00e0 reconstruire des cha\u00eenes musculaires fonctionnelles. La qualit\u00e9 du mouvement passe avant la quantit\u00e9. Mieux vaut un mouvement lent et bien ex\u00e9cut\u00e9 qu\u2019une s\u00e9rie rapide mal ma\u00eetris\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    Crit\u00e8res de passage en Phase 4<\/h4>\n\n\n\n
      \n
    • Squat unipodal de bonne qualit\u00e9<\/li>\n\n\n\n
    • Pont fessier unipodal \u00e0 85 % du c\u00f4t\u00e9 controlat\u00e9ral<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9l\u00e9vation sur la pointe de pied unipodale \u00e0 85 % du c\u00f4t\u00e9 controlat\u00e9ral<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9l\u00e9vation de jambe unipodale \u00e0 85 % du c\u00f4t\u00e9 controlat\u00e9ral<\/li>\n\n\n\n
    • Gainage lat\u00e9ral (test d\u2019endurance) \u00e0 85 % du c\u00f4t\u00e9 controlat\u00e9ral<\/li>\n\n\n\n
    • Leg Press \u00e0 1,5 x le poids du corps<\/li>\n\n\n\n
    • Dynamom\u00e8tre quadriceps (1,45 N\/kg)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \n\n\n\n

      Exercices<\/h2>\n\n\n\n
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      3.1 – Mobilit\u00e9 en rotation du tibia sous le f\u00e9mur
      Patient assis, ballon entre le genou pour stabiliser les genoux, surface glissante sous le pied.
      Faire une rotation lat\u00e9rale puis une rotation m\u00e9diale<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.2 – Split squat avec un b\u00e2ton
      Maintenir un b\u00e2ton dans le dos pour garder l’alignement t\u00eate-dos-coccyx. Commencer pieds joints puis faire une grand pas en avant en gardant le dos bien droit. Puis fl\u00e9chir les genoux jusqu’\u00e0 ce que le genou arri\u00e8re touche le sol, dos reste bien droit<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.3 et 3.4 Split squat charg\u00e9<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.5 et 3.6 – Pont fessier bipodal t unipodal
      Patient sur le dos, genoux fl\u00e9chis \u00e0 90\u00b0, talons plus large que les hanches. Pousser sur les talons pour faire une extension de hanche tout en rentrant le ventre sur l’expiration<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.7 et 3.8 – Pont fessier pieds sur\u00e9lev\u00e9s en bipodal et unipodal<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.9 et 3.10 – Extension de hanche bipodal et unipodal
      Patient sur le dos, banc plac\u00e9 sous les scapulas, bras en croix paumes vers le haut, menton se rapproche du sternum, genoux fl\u00e9chis \u00e0 90\u00b0.
      Faire l’extension en engageant le transverse sur l’expiration<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.11 – Presse unipodal 2\/2
      Phase excentrique en 2s et phase concentrique en 2s. Hanche et genoux fl\u00e9chis \u00e0 90\u00b0
      Augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9tition<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.12 – Squat unipodal sur banc
      Focus sur l’ex\u00e9cution. Garder les 2 pieds au m\u00eame niveau sur le plan sagittal pour s’assurer d’avoir une position neutre du pelvis. Durant l’ex\u00e9cution, tendre les bras en avant pour \u00e9quilibrer la position et aller chercher le contact avec le banc<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.13 – Squat unipodal assist\u00e9
      Position debout, sur un banc \u00e0 30cm de hauteur. Descendre avec le dos bien droit en tendant les bras en avant avec une bande \u00e9lastique.
      En phase d’extension, fl\u00e9chir les bras en tirant sur l’\u00e9lastique.
      Le pied qui descend reste align\u00e9 avec l’autre pied.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.14-15-16 – Romanian dead lift unipodal
      Genou en charge d\u00e9verrouill\u00e9, arche plantaire maintenu, genou reste align\u00e9 (attention au valgus dynamique.
      Le pelvis reste align\u00e9 dans le plan sagittal (pas de rotation).
      Faire avec un b\u00e2ton pour garder le dos bien droit, ou avec 1 ou 2 kettlebell pour augmenter l’intensit\u00e9 en veillant \u00e0 garder les scapulas engag\u00e9es<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.17-18-19 – Stabilit\u00e9 de la flexion de genou sur ball
      Sur le dos, talons dans la balle, fessiers engag\u00e9s. Faire une flexion de genou en veillant \u00e0 avoir l’alignement genou-hanche-\u00e9paule. Retour \u00e0 la position initiale contr\u00f4l\u00e9.
      M\u00eame exercice avec une jambe en excentrique au retour, puis concentrique \u00e0 l’aller en plus.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.20 – Leg curl excentrique
      Flexion concentrique avec 2 jambes puis excentrique avec une jambe<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.21-22-23 – Exercice de l’hu\u00eetre
      D\u00e9cubitus lat\u00e9ral, genoux fl\u00e9chis, pied-hanche-\u00e9paule align\u00e9s.
      Faire une rotation lat\u00e9rale de hanche et aller le plus possible sans rotation lombaire. Retour avec contr\u00f4le.
      Progression : avec bande \u00e9lastique au dessus des genoux et\/ou en planche lat\u00e9rale.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.24 – Stabilit\u00e9 de la jambe d’appui en sch\u00e9ma de course
      Faire une flexion de hanche, de genou et de cheville en sch\u00e9ma de course et garder la jambe d’appui stable avec les fessiers engag\u00e9s.
      Faire plusieurs r\u00e9p\u00e9titions. Rester grand, expiration sur la flexion.
      Variation en abduction, adduction, extension avec un sch\u00e9ma de course<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.25-26 – Planche frontale et lat\u00e9rale, coudes sous les \u00e9paules, alignement pied-hanche-\u00e9paule<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.27-28 – Pallof press – bipodal et unipodal
      Elastique \u00e0 hauteur des coudes, genoux d\u00e9verrouill\u00e9s, tendre les bras et stabiliser le tronc en r\u00e9sistant \u00e0 la rotation.
      En unilat\u00e9ral, sur la jambe controlat\u00e9rale ou homolat\u00e9rale, fessiers engag\u00e9s<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.29-30 – Copenhagen Plank
      Sur genou ou sur pied
      Pied-genou-hanche-epaule align\u00e9s, coude sous l’\u00e9paule.
      Fessiers et abdos engag\u00e9s.
      Isom\u00e9trie 20-30s.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.31-32 – Extension \u00e0 flexion
      Exercice pour limiter l’impact durant la phase d’aterrissage.
      Se tenir haut, bras en haut et sur la pointe des pieds, fessiers engag\u00e9s, puis descendre tr\u00e8s vite en flexion en balan\u00e7ant les bras en arri\u00e8re. Rester grand durant la descente.
      Progression avec atterissage sur 1 pied et un focus sur la stabilit\u00e9 du pied.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.33 – POGO
      Petits sauts encha\u00een\u00e9s \u00e0 fr\u00e9quences \u00e9lev\u00e9s en diminuant les contraintes sur les genoux.
      Maintenir l’activation des fessiers.
      Progression : sauts plus haut<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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      3.34-35 – Tall to short – depuis une hauteur bipodal et unipodal
      Adapter la hauteur \u00e0 la phase de la r\u00e9\u00e9ducation.
      Depuis la hauteur, avancer une jambe en avant, la jambe d’appui vient la rejoindre puis atterissage en position hanches et genous fl\u00e9chis (demi-squat)
      Progression : atterrir sur une jambe<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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