{"id":8447,"date":"2026-01-11T08:15:11","date_gmt":"2026-01-11T07:15:11","guid":{"rendered":"https:\/\/kineaphp.fr\/?p=8447"},"modified":"2026-01-11T09:04:07","modified_gmt":"2026-01-11T08:04:07","slug":"reeducation-tendinopathie-proximale-des-ischio-jambiers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kineaphp.fr\/?p=8447","title":{"rendered":"Nordic hamstring (ischio-jambiers)"},"content":{"rendered":"\n

Nordic hamstring<\/h2>\n\n\n\n

D\u00e9nominations<\/strong> : Nordic Hamstring Exercice (NHE)
Principe <\/strong>: contraction excentrique des ischio-jambiers<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9vention<\/strong>
Les programmes int\u00e9grant le NHE r\u00e9duisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu\u2019\u00e0 51 %. Le NHE divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers dans de nombreux sports et chez diff\u00e9rents athl\u00e8tes.1<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Progression<\/strong>
Une dose minimale est n\u00e9cessaire pour augmenter la force des IJ et la longueur des fascicules musculaires. 4×6 reps, 2 x\/semaine pendant 2 semaines suivi de 2×4 reps 1x\/sem pendant 4 semaine suffisent \u00e0 induire ces adaptations
Les participants suffisamment forts pour contr\u00f4ler parfaitement les derniers 10-20\u00b0 du mouvement, ils peuvent ensuite tenir un disque de 5-25kg afin de maintenir une intensit\u00e9 d’exercice supramaximale2<\/a><\/sup> (Supramaximal = sup\u00e9rieur \u00e0 la charge maximale pour 1 r\u00e9p\u00e9tition maximale)<\/p>\n\n\n\n

Consignes <\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. assis sur les genoux. Les genoux sont pos\u00e9s sur un coussins<\/li>\n\n\n\n
  2. Genou\/EIAS\/acromion align\u00e9s verticalement<\/li>\n\n\n\n
  3. Les chevilles sont maintenues solidement<\/li>\n\n\n\n
  4. Garder les fessiers contract\u00e9s<\/li>\n\n\n\n
  5. Freiner la descente du corps vers le sol en contractant la cha\u00eene post\u00e9rieur : fessiers et ischio-jambiers, tout en garder l’alignement<\/li>\n\n\n\n
  6. A l’approche du sol, amortir avec les bras<\/li>\n\n\n\n
  7. Pour revenir \u00e0 la position initiale, pousser avec les bras (faire une pompe dynamique) tout en contractant la cha\u00eene post\u00e9rieur, en ayant l’intention de ramener le dos \u00e0 la position debout<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Variantes pour faciliter le mouvement<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Descendre avec les hanches fl\u00e9chies<\/li>\n\n\n\n
    • Utiliser une bande \u00e9lastique pour retenir la descente du buste<\/li>\n\n\n\n
    • Placer des blocs devant pour diminuer l’amplitude de la descente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \"\"<\/figure>\n\n\n\n
      \n